王兴国营养医师 营养师王兴国:素食的优势与风险

2017-12-08
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文章简介：实际上,素食者普遍比非素食者更具健康意识,也更注意饮食搭配.这使得素食者的营养素摄入往往要好于非素食者.一项由美国东密歇根大学主办并发表在<美国饮食营养协会杂志>的研究显示,在纳入观察范围的13,292位成年人中,与非素食者相比,素食者的纤维素.维生素A.C和E.维生素B1.维生素B2.叶酸.钙.镁.和铁的平均摄取量都要更高一些.不过,该项研究发现的素食者营养优势并不包括公认第一重要的营养素--蛋白质.盖因为动物性食物中的蛋白质含量和质量均超过素食.此外,素食中铁的摄入量虽高,但其吸收率远不及

实际上,素食者普遍比非素食者更具健康意识,也更注意饮食搭配。这使得素食者的营养素摄入往往要好于非素食者。一项由美国东密歇根大学主办并发表在《美国饮食营养协会杂志》的研究显示,在纳入观察范围的13,292位成年人中,与非素食者相比,素食者的纤维素、维生素A、C和E、维生素B1、维生素B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄取量都要更高一些。

不过,该项研究发现的素食者营养优势并不包括公认第一重要的营养素——蛋白质。盖因为动物性食物中的蛋白质含量和质量均超过素食。此外,素食中铁的摄入量虽高,但其吸收率远不及肉类。所以,在实践工作中,那些不注意饮食搭配的素食者更容易患缺铁性贫血(与铁吸收率太低有关)、免疫力低下(与蛋白质或铁缺乏有关)等。

如果素食者食谱能包括蛋类和奶类(常称为“蛋奶素”),那么蛋白质和微量元素的摄入量将更有保证。此时,素食者的食谱变得非常宽泛,仅仅拒绝肉类仍能比较容易地实现饮食均衡。

大豆类和坚果是素食者蛋白质、钙、镁、锌的重要来源,缺之不可。绿色叶菜、红黄颜色蔬菜、新鲜水果是胡萝卜素(维生素A)、维生素C、钾、膳食纤维的重要来源。粗粮是维生素B族、镁、锌和膳食纤维的重要来源。菌藻类也提供较多B族维生素、铁、锌、钙、钾和膳食纤维。

简而言之,如果素食者食谱以精制谷物(白米饭、白馒头)为主,配以蔬菜、水果和薯类,而缺乏大豆、坚果、粗粮和菌类等高营养植物性食物的话,这种糟糕的搭配将不利于健康,与非素食者相比的营养优势也无从谈起了。

素食者能否发挥优势,避免风险,取决于饮食搭配是否科学。另一方面,如果真的懂得科学搭配饮食的道理,那有何必吃素来达到健康目的呢?荤素搭配一样可以做到。