朋友圈“拼步数”差点遭截肢 暴走减肥不懂这些怎么行?
这年头为健康,没事你都得走几步;可是走得太猛,就容易出事。
“微信运动”风靡后,朋友圈里也多了“晒步族”。但就因为和朋友拼一拼屏幕上的走路步数和点赞数量,有人也付出了惨痛的代价。据《扬子晚报》报道,来自南京的45岁糖尿病患者杨女士走到双脚磨破,甚至差点截肢。
虽说“日行一万步,身体更健康”,走路的减肥效果在某种程度上也不亚于跑步,但如何正确地健步走,走多久,走多快,甚至穿什么鞋子走,都包含了不小的学问。否则,不仅丝毫起不到健身效果,反而会伤害你的身体。
并非人人都适合健步走
自从“微信运动”风靡后,“日行一万步”的说法也再度被人提及。
事实上,健步走确实可以增加人体血液流动,让身体的肌肉获得简单的有氧训练。美国的运动医学会(ASCM)和疾控中心(CDC)也都提出过类似“日行万步”的建议。不过,并非所有人都适合健步走。
来自南京,今年45岁的杨女士就因好胜心作祟,每天“暴走”一两万步,在双脚磨破后自行挑开血泡,导致严重感染,最终差点失去双脚。
其实杨女士并不知道,自己根本不属于可以参加“健步走”的人群,因为她患有2型糖尿病。
据杨女士就诊的解放军第454医院内分泌科专家孙新娟博士介绍,不少这种糖尿病患者患有“糖尿病足”。在这种情况下,足部的感觉性神经会发生病变,脚部的细微疼痛可能会因无法感知而被忽略。
而在脚部磨破后,自主神经功能障碍可能导致皮肤软组织受损,造成细菌侵入进而引发感染。所以,患有“糖尿病足”的人并不适合健步走。
除了糖尿病患者,心血管疾病患者和关节疾病患者也不适合每日“暴走”的健身方式。
高血压患者运动中极易诱发心脏病和脑血管疾病;而心血管疾病的患者,特别是年纪较大的,大运动量健步走容易导致血管硬化,增加发病率。
对于关节疾病患者而言,如果长期进行健步走运动,有可能加快半月板的磨损,进而导致关节间隙变窄或者产生骨刺的风险加剧。
姿势和鞋都很重要
杨女士因为“暴走”而险些截肢的教训不仅提醒着我们运动前要关注身体状况,同时也告诫我们,出门“拼步数”前,选择一双合适的运动鞋。
据《扬子晚报》报道,杨女士脚上的血泡就是因为鞋子没选好,鞋底太硬造成的。
对于经常依靠步行锻炼的人而言,运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,脚掌心的弯度要配合双脚,脚尖处留有空隙,脚背不要太紧。
简单而言可以选择慢跑鞋,此外,经常运动的人建议半年换一双跑鞋。
当然,除了装备,做任何事情都要有正确的“姿态”,健步走也是如此。
健步走时,身体要略向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧,略收小腹,双手可轻轻握拳。全身着力于脚掌前部,尽可能跨大步伐,但不用刻意,步态要均匀、沉稳而有节奏,走到微微出汗即可。
必须注意的是,如果身体前倾时驼背,就容易导致腹部受压。这样的错误姿态容易让腹肌无法顺畅运动,影响到健步走的质量甚至脊椎。
步行健身?时速别低于4.5公里
健步走时,身体要略向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧,略收小腹,双手可轻轻握拳。
任何促进健康的有氧运动,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想走出健康,强度是关键因素之一。
那么问题来了,如何走才能达到健身的效果呢?
运动健康专家,来自日本的中野昭一曾针对不同年龄段的数千名运动爱好者做过跟踪调查。
他在《运动与能量的科学》一书中分析道,如果想要达到健身效果,运动者每小时的步行速度至少要达到4.5公里。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生的另一个运动方法也印证了中野昭一的研究。赵纪生副教授表示,除了每天正常的步行外,应该额外增加30分钟的健步走,这样燃烧脂肪的效果才比较好。
此外,快走目标心率是最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率。例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90-135次/分。
据介绍,这样的心率所能配合的速度,也接近每小时4.5公里。
但这个指标同样不适合所有人。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。
配合收腹抬腿效果更好
健步走追求的并非速度,而是最后燃烧脂肪的效果。在行走时配合吐纳呼吸以及腹部的收缩,燃烧脂肪的效果可能更佳。
日本的运动医学专家川村昌嗣就发明了一种“腹凹走路法”,最近在日本的“瘦身圈”颇为流行。
当运动者在走路时内缩和外凸小腹,透过自身意志来控制腹肌,而不要让腹肌动作与呼吸自然连动,就可以优先燃烧腹部的脂肪,让腹肌获得强化,逐渐打造出紧实的腹部。
这种“腹凹走路法”分为两种方式,“两步缩肚”和“四步缩肚”。前者以两步为周期,让腹部外凸、内缩一次。也就是说,第一步时让腹部内缩,第二步时让腹部外凸。
如果感觉“两步缩肚”比较困难,特别是步行速度较快的人,可以选择“四步缩肚”的方式。走第一步、第二步时腹肌用力,让腹部内缩;走第三、第四步时则腹肌用力,让腹部外凸。此时的呼吸节奏与跑马拉松时相似,皆“吸吸呼呼”,分为两次吸气,两次吐气。
除了腹部用力外,健步走时抬高大腿也能够使用到更多的肌肉,并给予髂腰肌刺激。这样除了能帮助打造紧实的大腿与腹部之外,更能够有效预防腰痛。
