健身的故事:健步走成为健身新时尚
快跑不如慢跑,慢跑不如快走。住在江苏省古松弄的罗志新今年58岁,以前唯一的业余爱好是打麻将,3年前的一场病让他改变了,成为健步走的忠实拥护者。
去年3月,国际田联竞走挑战赛分站赛在太仓举行,我和世界各国的竞走运动员在同一条赛道上,他们竞走,我健步走,那种感觉太棒了。罗志新回忆,当时他学专业运动员那样加大摆臂幅度,加快步频,不由自主地就走得飞快。他说,他现在的身体越来越硬朗,每天不出门走走就不习惯。在老罗的影响下,他的老婆、亲戚朋友都参与到他的健步走计划中。
生命在于运动,运动有益健康,这已经成为人们的共识。千万别小看走路,走路是一种缓和、全身性的运动,而且不分男女老幼,没有时间及场地限制,亦无需花费大笔金钱添购器材设备,是方便且易于达成的运动形式。市体育运动学校竞走教练王尚军介绍,健康的标准并不是通常认为的肌肉发达、外表强壮,只有心肺功能健康才是真正的健康。而有氧运动能提升心肺功能,健步走则是最常见、最简便易行的有氧运动。
近几年,太仓承办过多项国际重大赛事,其中竞走赛事已被江苏省体育局列为六大品牌赛事之一。特别是自2011年起太仓连续承办国际田联竞走挑战赛,越来越多的太仓市民爱上健步走这一运动方式。随着一个个全民健身工程的竣工,他们依托于社会体育指导员的指导,体育部门的组织,在市民广场、盐铁塘沿线、滨河公园、城北河湿地公园等公共区域迈开腿脚,大步前进。
此外,我市每年都会举办两次大型的健步走活动,参与的人员有青少年,也有老年人;有公司白领,有一线工人,也有外籍友人。
这些公共健身区域,在多个出入口设立固定石墩,机动车不许进入,健身区域步行道专供健步走爱好者锻炼。城厢镇文体站负责人告诉记者,他们还将设计指示牌,标识路段距离、消耗的卡路里数,进一步指导市民科学健身。
在2014年国际田联竞走世界杯赛前,我市还将组织市民开展健步走活动,全程约2公里,感兴趣的市民可报名参与。长期坚持适宜的健步运动,不仅能得到精神上的愉快感,还可有效提高心肺功能,促进周身血液循环,减少心脑血管疾病的发生。市社会体育管理中心负责人告诉记者,通过近几年的宣传,人们对每天最好走多少距离有了一定了解,但普遍存在的是强度方面不足,而其实质量比数量更为重要。
国家级社会体育指导员曹孝玲也是一位健步走爱好者,平时锻炼时她经常看到有些人步行时身体太放松,或者走得很慢,她说这些都是没有效果的。
专家认为,健步走首先姿势要正确,脸朝前,背要挺直,两肩向后舒展;走路的时候手肘自然弯曲,膝盖伸直,脚跟先着地,然后身体重心由脚跟通过脚后掌向脚尖方向滚转,最后到达脚前掌,蹬出;步伐大小适中,身高0.3厘米;脚尖踢出的幅度不要过大,向外5~10度为宜。
不常运动的人可以从每天10分钟开始,之后视个人的体能状况调整,逐步增加时间和距离。王尚军建议,一般人每天坚持走40分钟~1小时为宜,对于体质弱一些或者有慢性疾病的人,每天坚持走30分钟比较合适。每次步行的速度应尽可能一致,最好像列队行走一样有节奏。
市民可以通过谈话试验方法控制运动强度,所谓谈话试验,是指步行运动时感到呼吸加快,有点喘,但又可以与人正常交谈,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。计步器也是帮助设定目标、激励自己的辅助工具,靠它检测是否达到每天设定的运动目标,进而养成运动的习惯。
动作要领:右腿向前正常迈步,左手拍打右侧斜方肌的同时,右手臂顺势向身体后侧方搬动。左右交替进行走步。
功效:该走路方式让斜方肌得到充分放松,手臂向身体后侧的摆动使背阔肌也得到了锻炼,有驼背习惯的人群可加强该动作的练习,有助于塑造良好的身体姿态。
动作要领:双腿正常走步,双臂前后交替做曲臂、直臂扩胸动作。循环练习。
功效:扩胸运动既可配合防治颈椎病,也可有效地消除肺部伏案而造成的压抑感,增强心肺功能。女性经常做扩胸运动,可预防乳腺增生,防止胸部下垂,加上腿上的步伐,每天坚持锻炼10~20分钟,可在瘦腿的同时调整胸背肌力平衡。
