怎样跑步瘦小腿 跑步瘦腿有诀窍
我们都知道这样不仅会影响到我们的美观,同时还有可能给自己带来严重的身心危害。所以随着人们审美意识的增强,找到改善的方法也就成为人们关注的焦点,怎么样跑步可以瘦腿,不少人担心跑步会让腿变的粗壮,这种担心是有道理的,只有正确的跑步方法才能瘦腿,那么怎么样跑步可以瘦腿呢?下面简单的为您分析怎么样跑步可以瘦腿：
需要做热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。
小腿拉伸塑腿形
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
