哑铃健身图解 4个动作教你练出完美身材

2017-07-30
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文章简介：手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身.加上徒手训练的那些经典动作,你不一定比在健身房里的那些人练的差哦,一起来看看这4个哑铃动作和哑铃训练计划吧: 1.坐姿哑铃推举: 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌 起始姿势:坐在坐姿推举凳上.将背部紧靠在背垫上.双手各拿一个哑铃.上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度. 将哑铃向上推举

手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这4个哑铃动作和哑铃训练计划吧：

1.坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2.侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

3.俯身侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

4.耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。