盘点臀中肌训练的方法 让身体更健康
臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
臀中肌是一块特别重要的肌肉。臀中肌的作用过去重视不够，这次Ganz教授来中国讲学时反复强调并教授了训练臀中肌的秘笈。
臀中肌是一个维持骨盆稳定、保持正常姿势的最重要的肌肉。臀中肌训练好了走路的姿势就正常，训练不好走路的姿势就不正常，对于髋部没有疾患的人是这样，对于髋部有了疾患尤其是做了手术的人更是这样。如果臀中肌不正常走路就会像鸭子步，一摆一摆地摇摇晃晃。
臀中肌在什么地方呢？请看上面这两张解剖图。我们平常打肌肉针的地方是臀大肌，臀中肌就在臀大肌的偏外侧上下约20公分。像扇子一样，所以被称为羽状肌，也可以这样描述：臀中肌位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，止点于股骨大转子。
臀中肌的主要功能:在固定时使大腿外展.前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋。所以这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。在我们走路时,臀中肌保持躯干正直,髋相对固定,在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。臀中肌在站立时可稳定骨盆，从而稳定躯干，特别在步行中单是着地期尤为重要。
日常生活中的躯干活动如弯腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易产生劳损，尤其是突然改变体位时，更易损伤。临床表现为腰臀部酸痛，深夜、晨起、活动时皆痛，劳累、阴凉时加重，有一半的患者感到大腿扩散痛，少数可感小腿不适，有的患者感到肢体麻、冷和蚁走感，症状为慢性发作。
体检时，可发现臀中肌有压痛点，可有痛性筋束，压痛点可为一个或多个，可出现在臀中肌前、中、后部。按压激痛点时可出现局部及扩散区痛，直腿抬高时患侧可出现臀部及大腿痛，直腿抬高加强试验阳性。
我们做任何一种髋部手术时，由于手术切口及术中牵拉，都容易使臀中肌受到牵连。臀中肌的力量变化会受到很大的影响。甚至会出现臀中肌脱位和无力的状态。所以任何一种髋部手术的术前术后都必须训练臀中肌。
一．站立位训练臀中肌：手术前站立不用持拐（手术后站立需持双拐）
单腿站立，患侧腿侧伸抬高20°到30°，抬高时停顿10秒后收回双腿站立姿势，再次抬高10秒。循序渐进直到每次做30个。
二．侧卧位训练臀中肌：侧卧于沙发上或床上，上身向前倾10°双腿伸直，患侧腿侧伸抬高20°到30°，抬高时停顿10秒后收回双腿伸直姿势，再次抬高10秒。循序渐进直到每次做30个。
如果双髋都是患髋可轮流做。如果是单侧患髋，也可健侧和患侧轮流做。
Ganz教授反反复复教我做了好多遍。并叮嘱我一定要教会中国所有的髋关节疾病患者去做好这个训练臀中肌的动作。即使没有髋部疾患的健康人，学会臀中肌训练的秘笈，也会终身受益。
