《如何获取‘夸张’的第一步启动速度》---篮球实战体能训练(九)

1,毫无疑问,这是启动速度的典型表现,并且表现形式更加纯粹,因为球并没有与地面进行接触,你的所有注意力,力量,速度都可以使用在第一步的启动突破上。

2,由第一点可知,这种第一步突破可以让你的力量使用最大化,当然也对你的力量水平要求最高。

3,同样由第一点可知,这种第一步突破可以让你的速度使用最大化,当然也对你的速度水平要求最高。

4,因为省略了原地运球的环节,变为直接的持球突破,故这种突破方式相对应的运球技巧需求度最低。

5,同样因为省略了原地运球的环节,这种突破方式对于运动员突破时机的把握,以及突破前的持球虚晃要求极高。

6,同样因为省略了原地运球的环节,这种突破方式对于运动员的身体素质要求最高,如果你没有那个能力第一步就直接摆脱对手,那么你的突破根本没有可能成功。即使你的身体素质达到要求,在行进间的运球,护球能力也十分重要,因为在使用这种突破方式时,你几乎不会做大于一个的假动作,如果你的防守者同样具备极强的反应速度与身体能力,并且有一个较好的防守位置,那么同样有可能破坏护球能力极差的你的进攻。

这六大特点仅仅是这种力量释放形式下的总体特点,并非全部,具体到每一步怎么走,每一下球怎么运,每一个位置怎么去选择与第二种力量释放形式肯定有着非常多的不同点。这里不做一一说明,毕竟每个人突破的习惯不一样,左右手也有差别,我们不可能关注到每个人,每个细节,这都是每个运动员要自己辨别的。这里我们主要谈下面一个问题,即如何训练这类第一步的启动能力:

首先我们一定要明白一个在最开始提到的问题,即第一步属于启动速度,无论它对于你的力量水平要求多么高,归根结底它是一种速度能力,或者说连续,有位移的力量释放,而非纯力量能力。我们这里要就这个问题进行简单介绍,什么是纯力量?比如进行一次或多次的深蹲练习,在这个过程中你需要释放力量,甚至连续释放力量。但并非有位移的,注意我们所说的是位移,并非是力的运动距离,轨迹。但启动速度或者说所有的速度能力则不然,在连续力量释放基础之上,它还包含着位移的变化,不要小看这一个小小的不同点,它是影响着众多力量,速度无法兼得运动员的关键所在。

其次,我们要明白启动速度在运动轨迹上有两种表现,一种是水平方向,即我们这里要提到的第一步突破速度。另外一种是垂直方向,即弹跳最高高度是所需要的弹跳初速度。

接下来我们便根据启动能力的释放形式,具体特点归纳启动能力训练的十大核心方法:(重要性由高到低排列)

这是最容易被忽略的训练方法,当然我说的仅仅是业余运动员。不会有哪个体校,甚至体院的田径老师不告诉你柔韧性的重要性。许多业余爱好者对速度这个词的定义有自己不同的理解,但归根到底,往往绕不开快这个字。但具体到什么是快呢?可能每个人都无法具体的描述出来。如果在第一步启动速度上,我们使用快这个概念,那么在最短时间内,尽可能到达远的地方,摆脱防守者应当是最正确的。许多人都关注快,但却忽略了距离的远近,一个好的髋关节柔韧性,能帮助你改善步幅,加大一步过人的距离。

当你需要奔跑时,你的髋关节就变的十分重要,特别是伸髋,屈髋的能力。而在第一步的启动速度上,因为核心在于启动,故对于屈髋的能力要求远远高于伸髋力量。这也是百米制胜的关键。训练屈髋,并不一定需要那么多的复杂举重练习,比如使用弹力绳所做的屈髋,高抬腿,收腹跳等等都属于屈髋训练范畴。举重虽好,但对于短跑,短跨运动员而言,放在首位会影响奔跑,专项的练习。

记得在这个系列刚开始我们就曾经提到过这个问题,不要弯着腰突破。因为那样你根本不可能释放出巨大的速度来。这个问题太好理解了,如果你懒你可以百度所有世锦赛,奥运会的短跑比赛录像,没有哪个运动员是弯着腰跑的。如果你不懒,你可以自己试试,弯着腰跑跟收紧腰,腹,臀跑步,哪个更快一些?非常浅显的道理我们不用再多说,但是这的确是区分一个运动员水平优劣的关键。

底盘低你想到了什么?是空气动力学带来的抓地力更强还是速度更快?在突破的第一步上,如果你的重心压下去了,那么自然突破的效果要好过直着身子突破。但是重心如何进行降低训练呢?关键在于平衡力的提高上,有不少运动员在降低重心后会出现力量使用不均衡,身体不稳的现象,这便是缺乏平衡力的专项训练。

还是老生常谈的话题,虽然髋部很重要,但作为人体力量最大,肌肉数量最多的部位,膝关节周围的股四头肌仍然是你训练的重中之重。

我们需要承认体重的价值,也要承认体重的弊端。如果你是一个突破性选手,那么一定的体重是你的利器,是帮助你完成突破的帮手,但如果这个体重超过了一定范畴,那么就会带来不好的影响。比如一个175CM的后卫,他的体重只有60KG,不管是什么样的突破形式,你都很难借助自己的身体做出屏障来保护你与球的安全。相反,如果他合理增重到65KG,虽然仅仅是5KG体重的变化,但是带来的效果与收获却不可同日而语。

仔细观察前两幅动态图,罗斯在持球突破时,另外一只手都会有个很自然的挥臂动作。这个动作说隐秘也隐秘,说平常也平常,因为几乎每个篮球爱好者都会有这样的小动作。它会帮助你在突破的时候更好的创造突破空间,摆脱防守者。之所以这里把它摆在这个位置,并非是说不重要,而是纯属个人喜好,因为我自己是不是很喜欢在突破的时候利用这种方法去摆脱防守者。

8,注意护球,有对抗持球训练:

虽然我们想的是一步过掉对手,但是我们还要为此做出一些预案,比如有防守者跟上时,身体接触状态下怎么持球,怎么护球。这时候如果想训练就必须有设备,人手的帮助。需要一个同伴手持厚重的垫子在你突破的过程中对你施压,这是很好的训练方式。、

原地的虚晃,三威胁姿势,钟摆式晃动等等我想不需要多说,如果你是狂热的运球爱好者,这些名词你应当耳熟能详。他们同样不逊于前面所提到的几条训练要素,没有他们的迷惑效果,你的第一步很难完全摆脱掉对手。但是,因为这点的广泛熟知性以及普及性,这里的训练价值有所降低。

虽然第一步突破是作用在篮球的经典案例,虽然这一切都离不开运球,虽然看似这应当是最重要的。但实际上在具体的训练上,运球训练应当被排在最后面。原因很好理解,你可以看到很多选手有着眼花缭乱的运球技巧,甚至有的运球差(但完成简单的这种行进间突破已经足够)在做第一步突破时往往效果不好,这其中真正导致他们失败的原因里,不可忽视有运球不好的成分在,但相比前面我们提到的九条,这一条所存在的比例真的微乎及微。更何况,没有哪个篮球爱好者是不从疯狂的运球训练开始的。