推荐男人举重杠铃健身图 举重大众用法轻松锻炼

1．站立弯举

两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时，两上臂要紧贴身体两侧，上体不能前后摆动借力。弯举时吸气，还原时呼气。

2．直立颈后推举

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，手距宽于肩；然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时，头可向前稍低垂，杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气，还原时呼气。

3．窄握提举

两脚开立，两手窄握杠铃，拳眼相对，两臂垂直于体前；然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平，或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中，手腕不能翻动。提举时吸气，还原时呼气。

4．卧推

仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。

5．颈后臂屈伸

两脚开立，两手反握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直将杠铃举至头上；然后两臂弯曲，将杠铃置于颈后，随即快速上举杠铃至两臂充分伸直。这个练习也可以采用仰卧姿势来做，所不同的是将杠铃由头后举至胸上方。颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，可以每组做8次左右，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作中，两臂始终固定在头的两侧，两肘向上，尽量后屈。上体保持不动，主要依靠两臂的力量将杠铃上举。两臂伸时吸气，屈时呼气。

6．负杠铃片的俯卧撑

俯撑姿势，肩背负一杠铃片；然后做双臂的屈伸动作。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。练习时，可以每组做10次左右，做4组。做俯卧撑时，身体要正直，不能出现塌腰或提臀现象。两臂撑时要快而有力，屈时稍慢。两臂伸时吸气，屈时呼气。

7．腕屈伸

两手正握杠铃横杠，拳心向下，握距同肩宽，前臂固定在桌子上并支撑住上体，腕关节超出桌沿。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量。练习时，每组做15次，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右或增加杠铃重量。这个练习主要增加腕力，所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上，不得借力。

8．仰卧直臂上举

仰卧长凳上，两腿弯曲夹紧长凳两侧，两脚踏实地面；两手正握杠铃，握距稍宽于肩，两臂伸直将杠铃置于大腿处；然后两手直臂用力将杠铃上举，经胸上方后举至头后，随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处。这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。同时也发展肩关节的柔韧性。练习时，每组做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加至每组10次左右。做这个练习时的动作节奏要慢些，初次练习时的重量稍轻些。上举时吸气，还原时呼气。9．负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。

10．负重弓身

两脚开立，肩负杠铃，两手正握杠铃，握距宽于肩；然后上体慢速前屈，臀部后移，当上体前屈至水平时，迅速挺直成直立姿势。这个练习也可用坐姿进行。负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量。练习时，可以每组做10次，做4组。以后逐渐增加杠铃重量。初次练习时，重量选择要适当轻些，以后逐渐增加。上挺杠铃时可稍屈膝，随着练习水平的增长，以后上挺时腿要伸直。上挺吸气，前屈呼气。

11．直腿硬拉

两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在整个动作中，上体始终正直；身体前屈时，膝关节不能弯曲；向下提拉杠铃时，要用腰背肌力量使身体充分伸展开；向下拉杠铃时吸气，还原时呼气。

12．弓身拉杠铃

两脚开立，上体前屈至水平部位，两臂下垂伸直正握杠铃；然后两臂用力弯曲将杠铃拉至靠近胸部。这个练习也可以俯卧在长凳上进行。弓身拉杠铃练习主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作时，腰部要伸直，胸部挺出，抬头前视。整个动作节奏感强。上拉时吸气，还原时呼气。

13．负重仰卧起坐

仰卧，两脚固定，两手握杠铃片置于颈后；然后用腹肌的力量将上体前屈成坐姿。这个练习也可以在跳箱上、床上来完成，双脚可由同伴帮助固定住，髋关节与跳箱一端或床沿齐平，做法同前。负重仰卧起坐练习主要发展腰腹肌，特别是腹直肌的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。以后可以逐渐增加至每组15次左右。对于初次进行这一练习者来说，应该先进行不负重的徒手仰卧起坐练习，然后逐步过渡到负重练习。练习此动作后可能会出现腹肌酸疼的现象，甚至弯腰和说笑均感到腹肌疼，这是一种正常现象，应继续练习，但要适当减少运动量。如果腹肌出现痉挛，可以适当休息几天，并用按摩方法来消除肌肉疲劳。

14．负重俯卧展体

俯卧在长凳上，髋关节与长凳一端齐平，上体自然下垂，两手屈肘握杠铃片置于颈后，两腿并拢固定在凳上；然后抬头，挺胸使上体充分伸展。这个练习主要发展腰肌和背肌的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组15次左右。对于初学者来讲，这一练习应先从徒手做起，以后逐渐增加负重。在展体时，上体要充分伸展开。前屈还原时要慢些，并注意背部肌肉的放松。展体时吸气，还原时呼气。

15．负重转体

两脚开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后上体向左右两侧做转体动作。这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。练习时，每组做10～15次，做4组。做左右转体时，应转至最大限度，稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。

16．深蹲

两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后两腿屈膝下蹲，臀部后移，胸部挺出，蹲至最低点时，随即双腿用力伸直，呈直立姿势。这个练习主要发展腿部肌群力量，特别是股四头肌的力量及躯干的支撑力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。下蹲时，挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直姿势，大小腿角度应小于90度。下蹲时，如感腰部难挺直，可在两脚后跟垫两个小杠铃片，这样重心较稳，容易挺直腰部。下蹲时吸气，还原时呼气。

17．蹲跳

两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后屈膝半蹲，随即迅速伸髋蹬腿向上跳起。这个练习主要发展大腿肌群和足肌群的力量，对提高弹跳力效果较好。练习时，每组可以做8～10次，做4～6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。跳起时应使杠铃固定，并紧腰、抬头、挺胸，身体保持正直姿势。落地时要屈膝缓冲，起跳时吸气，还原时呼气。

18．背后硬拉

两脚开立，两手正握杠铃置于脚后，拳眼相对，屈膝半蹲；然后挺胸、抬头、伸腰，直臂将杠铃拉起，使身体呈直立姿势。这个练习主要发展股四头肌和臀大肌的力量。练习时，每组可以做8～10次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。直臂将杠铃拉至身体呈直立姿势时，髋关节可以稍向前挺出。上拉时吸气，下蹲时呼气。

19．箭步蹲

直立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后稍屈膝，随即向上跳起成弓箭步分腿姿势；两腿交替做。这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同时发展躯干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性。练习时每组可以做10～15次，做2～4组。初次练习时，弓箭步分腿幅度可以小一些，有一定基础后，再加大，重心再尽量降低。在整个练习中，上体应保持正直姿势。

20．单腿蹲

两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后一腿侧屈下蹲，另一腿向另侧伸直；稍停后起立，两腿交替做。这个练习主要发展腿部和踝关节的力量以及柔韧性。练习时，每组做10次左右，做2～4组。做动作时，腰部要挺直以保持身体平衡。下蹲时动作稍慢，起立时动作要快。

21．静蹲

两脚开立，肩负杠铃，两手正握，握距宽于肩；然后屈膝成半蹲姿势静止不动，待一定时间后还原。这个练习主要发展股四头肌和小腿三头肌的力量。练习时，每次静蹲时间为30秒左右，做4次。以后可以逐渐增至每次静蹲1分钟左右。初次练习者，最好先进行徒手的静蹲练习，待有一定基础后再逐渐增加负重。挺胸、抬头、紧腰、呼吸自然。