高中体育特长生一周的训练计划
周一速度。 准备活动 1500 米、 然后 30 米, X 1 X 2 组。 3 (我们大概每个都能跑到 4 秒 85 以内, ) 第一组和第二组休息 5 分钟,然后休息 10 分钟,60 米,3 个一组。跑 2 组,第一组和第二 组休息大概 8 分钟左右,然后 100 全程 2 个。 周二专项。 准备活动,慢跑 1500,小步跑 2 组,35-40 米。车轮跑 2 组,35-40 米,原地高抬腿 15S 带加速跑 35-40 米 X 2 组。加速跑 60 米 X 2 组。 周三跳远 准备活动,慢跑 1500,小步跑 2 组,35-40 米。车轮跑 2 组,35-40 米,原地高抬腿 15S 带加速跑 35-40 米 X 2 组。
跨步跳 2 组, 35-40 米。 单腿跳 2 组, 35-40 米。 跳台阶 15-20 分钟,二级跳远 15 X 1 X 2 组,三级跳远 10 X 1 X 2 组,立定跳远 10 X 1 X 2 组,800 米 X 1 组。 周四力量 准备活动,慢跑 1500,小步跑 2 组,35-40 米。车轮跑 2 组,35-40 米,原地高抬腿 15S 带加速跑 35-40 米 X 2 组。跨步跳 2 组,35-40 米。单腿跳 2 组,35-40 米。快推 20 公斤 15 X 1 X 2 组,抓举 60 公斤 10 X 1 X 2 组,深蹲 60 千克 15 X 1 X 2。200 米 X 2 组 周五耐久跑 准备活动,慢跑 3000,小步跑 2 组,35-40 米。车轮跑 2 组,35-40 米,原地高抬腿 15S 带加速跑 35-40 米 X 2 组。跨步跳 2 组,35-40 米。单腿跳 2 组,35-40 米。400 米 X1 组,800 米 X1 组。
