手臂操五步曲作别蝙蝠臂

2017-12-02

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文章简介：1.垫上肱三头肌训练是 step1 屈膝跪在地上,两小腿交叉,双手食指相对,成60度夹角. step2 屈肘,身体降低到基本靠近地板.收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状. 2.俯卧上提训练是 step1 俯卧于垫上,四肢伸直,双手双脚分开各成60度角. step2 异侧手脚向上提,过程中颈部放松,收紧背阔肌群.臀大肌群. 3.站姿肱二头肌训练 step1 双脚分开与肩同宽,双手置于身体两侧夹紧,双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点. step2 缓慢下落至手臂微

1.垫上肱三头肌训练是

step1 屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。

step2 屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2.俯卧上提训练是

step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。

step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。

3.站姿肱二头肌训练

step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。

step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。

4.俯身划船训练

step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。

step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。