教你做什么训练能减臀的翘 秀出你的完美曲线

2017-07-16
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文章简介：1.桥式练习动作,做法:平躺在床上或垫子上,手放在身体两侧,腿部弯曲90度,脚掌着地:刚开始只是吸气,呼气时抬起臀部,以脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下:练习过程中手臂可以放松,依靠臀部用力,每组10-15次,每次练习2-3组.2.蚌式练习动作,做法:侧卧在床上或垫子上,弯曲垫子一侧的头部,头部枕在小臂上,伸直另一只手臂,将手掌放在上方胯部的同时并拢双腿,弯曲膝关节成90度角,保持脚面与背部的位置平行.在吸气的时候没有动作,呼气的时候你可以把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在一个平面上,脚不

1、桥式练习动作，做法：平躺在床上或垫子上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地；刚开始只是吸气，呼气时抬起臀部，以脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下；练习过程中手臂可以放松，依靠臀部用力，每组10-15次，每次练习2-3组。2、蚌式练习动作，做法：侧卧在床上或垫子上，弯曲垫子一侧的头部，头部枕在小臂上，伸直另一只手臂，将手掌放在上方胯部的同时并拢双腿，弯曲膝关节成90度角，保持脚面与背部的位置平行。在吸气的时候没有动作，呼气的时候你可以把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在一个平面上，脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳那样。这样重复做10—20次为一组，一侧各练习两组。3、台阶练习动作，做法：可在踏板、台阶机或楼梯上，站在距离台阶一脚的位置，然后将一脚踏上台阶，用力地伸直腿，抬起身体，可交替或者单腿做，每组10-20次，每次2-3组。

4、单腿曲伸运动，做法：单脚放在椅子上面，站立位置使得身体和弯曲的小腿成90度角；双手放在腰际，上身挺直，做腿部曲伸运动；每回合为5-10次，每次做2-3回合。5、走步下蹲式，做法：双手握着1-2千克的哑铃、双脚向前后分开并且站立；挺直背脊，弯曲前腿，或者将后脚缓缓地向后移动，直至小腿腿面与地面平行，接着放松；然后慢慢恢复到初始的姿势；双脚分别8-10个为一个回合，每次做2-3个回合。

6、后侧抬腿运动，做法：腰骨贴伏在椅子背上，接着形成伏卧状，直到上半身完全放松；一脚伸直，接着慢慢向上抬举，单脚分别进行9-10为一个回合，共做2-3回合。7、模仿滑水的练习，做法：伏爬，放一个垫子在腹部，双脚交叉互扣；臀部用力，使得双腿上下交互往返；如此重复进行8-10次为一个回合，每次做2-3个回合。