20分钟练出好身材

2017-12-11

字体:

大中小

浏览:

文章简介：一.以收缩大肌肉为主脚放在椅子上,身体仰卧在地板上.一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身.以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上.10次为一组,做2组. 以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直.上下运动.此一动作对腿部很有效果.20次为一组,做2组. 二.强化平日较少使用的肌肉手叉腰,背肌伸直站好.右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果.10次为一组,左右各做2组. 手叉腰,背肌伸直站好.左脚往侧边跨一大步,重

一、以收缩大肌肉为主

脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。１０次为一组，做２组。

以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成９０度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。２０次为一组，做２组。

二、强化平日较少使用的肌肉

手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待１０秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。１０次为一组，左右各做２组。

手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。１０次为一组，左右各做２组。

仰卧在床上或台上，两手各握一瓶１．５升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，１０次为一组，左右各做２组。

三、加强运动效果

仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈９０度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。８～１０次为一组，做２～３组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。

仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面

仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。８～１０次为一组，做２～３组。

两脚夹住电话薄