30天练就超级丹完美身材

2018-03-10
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文章简介:林丹训练计划A腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间.交替抬腿站于训练横椅之前,右腿伸出上抬,脚面点到椅面,同时左臂发力向上抬起.迅速转换左腿与右臂配合.注意动作过程中保持腰腹紧张.可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度.展臂箭步蹲双脚自然分开站立,双臂向两侧打开,与地面保持平行.向前跨出右腿,同时以腰为轴向右扭转身体,大腿与地面近乎平行,双臂始终保持侧平举状态,充分伸展.换另一侧腿重复动作.躺姿挺身双脚置于健身球上(或高台上),上身平躺于地面,双脚充分伸直.臀部发力,向上弓身至

林丹

训练计划A

腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。

交替抬腿

站于训练横椅之前,右腿伸出上抬,脚面点到椅面,同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。

展臂箭步蹲

双脚自然分开站立,双臂向两侧打开,与地面保持平行。向前跨出右腿,同时以腰为轴向右扭转身体,大腿与地面近乎平行,双臂始终保持侧平举状态,充分伸展。换另一侧腿重复动作。

躺姿挺身

双脚置于健身球上(或高台上),上身平躺于地面,双脚充分伸直。臀部发力,向上弓身至最高点,腰腹收紧,停顿3秒,恢复起始位置,重复动作。

林丹

训练计划B

肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀,轻松秒对手。

哑铃摇摆

双腿与肩同宽,双手握一个哑铃,平举于胸前方,手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行,同时下放哑铃将其置于两腿之间,小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿,同时手臂带动哑铃向头上方摆动,将其举至头顶上方。还原,重复动作。

推肩深蹲

双腿略宽于肩站立,脚尖略微外展,双手自然下放,握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲,直至哑铃近乎贴近地面,向上起身还原站姿,同时屈臂将哑铃送到胸前,随后上举过头顶,双臂伸直。还原,重复动作。

哑铃砍树

做深蹲状,双手持一个哑铃,将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿,同时扭转上身,将哑铃送到右耳上方位置,移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原,完成同侧所有次数,换另一侧。

林丹

塑身计划

每周进行4次训练,A、B计划交替进行2次。

训练计划A  组数  各组次数

交替抬腿   3   30+25+20

展臂箭步蹲  3   20+15+10

躺姿挺身   4   20+15+15+10

训练计划B 组数 各组次数

哑铃摇摆   4   20+15+15+15

推肩深蹲   3   15+15+12

哑铃砍树   4   10+10+10+10(每侧)