马甲线只有女性有么

2017-07-14
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文章简介:女性的马甲线对应的就是男性的腹肌.马甲线是腹肌的雏形.马甲线只有女性有么 因为女性天生的原因,肌肉量少,体脂又高,不容易显出腹肌.而有健身运动习惯的MM,肚子上会隐隐约约出现两条纵线,其实只是因为腹肌还没有分块而已. 鼓励女性练马甲线,而不是练腹肌,因为女性需要保证体内至少20%以上的脂肪,才能维持正常的雌激素分泌,否则会导致闭经,削弱生育能力. 当然太胖也不好.如何找到一个关于健康和运动能力之间平衡的点呢--那就是以保持略隐略现的马甲线,这样的体型,是最完美的状态. 训练计划: 减脂肪:如果体

女性的马甲线对应的就是男性的腹肌。马甲线是腹肌的雏形。马甲线只有女性有么

因为女性天生的原因,肌肉量少,体脂又高,不容易显出腹肌。而有健身运动习惯的MM,肚子上会隐隐约约出现两条纵线,其实只是因为腹肌还没有分块而已。

鼓励女性练马甲线,而不是练腹肌,因为女性需要保证体内至少20%以上的脂肪,才能维持正常的雌激素分泌,否则会导致闭经,削弱生育能力。

当然太胖也不好。如何找到一个关于健康和运动能力之间平衡的点呢——那就是以保持略隐略现的马甲线,这样的体型,是最完美的状态。

训练计划:

减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

练腹肌:每周四次,做以下5个动作。

一、俯身爬坡

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。马甲线只有女性有么

动作要领:

1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。

循序渐进吧,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线

2、臀部的位置适中,略高于腰部

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。

动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直

2、双肩着地,头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地

好了,每天练完这五个动作强化腹肌,马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。

饮食方面的话,做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃啥,但还是尽量少油)。