简单易行的胸部训练法 6周绝对见效
这是个很普遍的问题
你对胸部肌肉采用了各种各样的办法来刺激它，但就像往一个窗帘上打网球一样，球不会反弹回来，你没有得到任何回报！你或许已经试着做了更多的组数，更大的推举重量，更多的重复次数，甚至是更多的俯卧撑和许多更加艰苦的训练，但所有的这些都收效甚微！
所以，与其说你遗忘了一些重要训练动作和艰辛努力所构成的神奇综合效果，我们更愿意打乱你现在的训练计划，为你下6个星期准备一套训练方案，但你要优先选择它们——与其他身体部位相比，胸部肌肉要保证更多的训练和注意力。每周你要训练胸肌两次，而训练其他身体部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成这两种完全不同却令人窒息的胸部训练。这套训练不仅可以推进力量的迅速增长，还有助于围度的增加。但这一方案并不适合初学者；相反，它是为具有中等水平的健身者量身订做的，因为他们有能力完成所列出的这套优先训练内容。
事半功倍
用做地越多就越好的这种方法来刺激一个反应迟缓的肌肉群，只要你能同时重视其他的一些因素，那就会有一定的作用。“如何制定训练内容是十分重要的，这样你才能保证不会过度使用一些特定的肌肉群，”原举重运动员大卫·桑德勒说。他是健身咨询公司的董事。“如果在连续的日子里练习推举，你可能很容易就使推举相关肌肉过度训练，像胸肌、前肩和肱三头肌等。”
欧内斯特奥·奥萨瑞奥是一名业余健身者，也是休斯敦一对一训练中心的一名私教。他说，“如果你一周训练胸部两次，在每次训练之间要休息2-3天，以便给肌肉留有足够的复原时间。这能让肌肉长得更大更强壮。”更频繁地训练胸肌，尤其是用本文所提到的强度和数量，也许会 “走火入魔”并造成过度训练——这意味着你付出成倍的努力，却颗粒无收。为了避免这种遗憾，你就要在每一个胸部训练日前都要有一天的休息，这样就可以确保肌肉完全恢复。同样，在连续的胸部训练之间，也要有2-3天的休息。
奥萨瑞奥说自己就是用了这样一个相似的分离性训练，从而实现了峰胸速成。他建议使用这个方法不要超过6个星期——在你的身体进入一个过度训练的状态或对这个训练感到习惯之前，这个时间已经足够你来实现目标。“这应该是一个实现峰胸的短期方法，但如果你要想减轻强度，使其他身体部位同时实现最大限度的增长，这是不行的，这个时间就是专门给胸部准备的，”他解释说。“之后，你可以再进行正常的训练模式；如果你愿意，也可以接着做这个胸部练习。”
桑德勒说：“很多的研究表明，在一个训练内容中加入新东西会创造提高的机会，但是否能够继续增长是不确定的。实际上，很多力量教练和科学家都认为，对任何一个训练周期来讲，4-6周都是一个最长的时间段。在增加新的刺激后，神经的发展和最佳的肌肉补充是在2-4周内发生的。在进行像峰胸速成这样的6周高强度训练后，你需要在至少4周的时间里，再次改变刺激方式。这将会使整个身体——尤其是肌肉和神经系统——从笼罩在其上的6周训练疲劳中恢复过来。最好的办法就是在再次进行像峰胸速成这种训练前，至少要休息4周。”
与胸部训练一起所发生的特有障碍是作用于前三角肌和肱三头肌训练所带来的综合后果。这两个肌肉群在所有的胸部推举训练中都有协助作用，所以增加胸部训练的次数，就意味着对前三角肌和肱三头肌的负荷增加。如果与训练胸肌相比，你在不同的日子里训练前三角肌和肱三头肌，那么有两件事就会不可避免的发生。
1)在进入到它们各自的训练内容时，这两个肌肉群就不能从胸部训练的消耗中完全恢复过来；2)而在进行完它们各自的训练后，它们又不能按时完全恢复，从而不能为下一次的胸部训练做好充分的准备。这两点也就是说，你不能为胸部训练准备百分之百的能量。这就是为什么胸部速成训练建议你在胸部训练日进行三角肌和肱三头肌的训练，在第一个胸部训练周里，进行三角肌训练，而肱三头肌则在第二周的胸部训练日中进行。
“我推荐你不仅要在胸部训练的同一天内训练三角肌和肱三头肌，而且对这两个部位的单独训练次数也要相应地减少，这样你才可以尽最大能力来进行胸部训练，”奥萨瑞奥补充到。“跳过对三角肌前束的训练，因为这块肌肉已经在大负荷推举中得到了特别的训练，但对三角肌中束和后束要保持训练，以使自己保持一个匀称的身材。
我同样也去掉了混合性肱三头肌训练，像窄距平板卧推和双杠臂屈伸，取而代之的是器械下压和仰卧臂屈伸。因为在对肱三头肌进行孤立训练前，它们已经被训练过了，所以对这个小肌肉群，在训练中要减少组数，最多做6组。”
桑德勒说：“肩部和肱三头肌对于胸部训练是十分重要的——所以它们更需要休息。三角肌在训练中经常会第一个疲劳，所以在胸部训练日要让它们保持很好的状态。”
因为有类似这种优先训练方案的额外心理需求，桑德勒推荐要对摄取足量卡路里和蛋白质引起足够的重视。对于每0.5公斤体重来说，要确保每天摄入18-20卡路里、1克蛋白质和2克碳水化合物。通过补充基本的氨基酸和为大负荷训练补充适宜的肌糖和肝糖，这些增加的营养素将会帮助肌肉增长。他还建议补充肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸盐，当然，大量饮水也是必不可少的。
胸部训练1
与那些在两天内以相同的训练内容来锻炼胸肌的方法不同，这里每一个训练都集中于不同的侧重点。
第一个训练动作是从平板卧推开始的。奥萨瑞奥称之为胸部训练的最基本环节，因为它能刺激最多的肌纤维。在你体力充沛，并能集中精力于力量和数量时，在训练中先做这个。像这样使用大重量的训练要与混合性训练相结合，而不是与孤立训练相结合，因为前者更能促使肌肉生长得更强、更大。
除了平板之外，这个训练也要求进行上斜和下斜板的训练。奥萨瑞奥说：“我们从不同的角度使肩部和胸部练就出色的肌肉厚度和力量。”
除了选择力量训练外，你也需要用少一点的重复次数来进行大重量训练。随着训练的进展，你可能会做稍多一点的重复次数来增加数量和变化，以进一步刺激胸部肌肉的增长。
你应该用稍轻的重量，只集中于胸部肌肉的单独训练来作为胸部训练的结束动作。这个单独训练要剔除肱三头肌的动作，并只让你进行胸部训练，直至力竭。“大重量无疑会刺激更大的力量获得(这个训练也会明显地提高总体肌肉围度)，但真正的过度增长训练是通过增加总数量来获得的。在开始训练时做几个大重量组数，并在最后做几组稍轻重量稍多重复次数，这样才是最有效的训练，”桑德勒建议说。
在一个特定的训练中，是很难做到百分之百的强度的。奥萨瑞奥建议有选择地使用高级训练技巧来推进肌肉超越力竭点。“我喜欢对胸部使用强迫组和逐降组训练，但前者需要有能力的训练伙伴。我也喜欢在我体力充沛时，在那些第一次大重量组时使用这两种方法，当然，在我想要实现设定的重复目标，想举起最大可能的重量时，我也会用这两种方法。多做强迫重复次数对于增加力量和围度是很有用的，而单一动作的逐降组训练能压迫尽可能多的血液进入到相关肌肉中。”
桑德勒提醒在使用这些技巧时会引起肌肉更多的负荷，当在这个训练中增加更多重复动作时，很有可能会增加定时发作的肌肉疼痛。所以，控制时间是至关重要的。“如果一块肌肉仍然酸痛，那么钠离子就可能还没有完全恢复，”他说，“很重要的一点要记住，我们并不仅仅是期待肌肉的恢复，还要适应它们变得更大和更强壮。要点在于：这些对于围度和力量有用的技巧，但与训练时没有使用技巧相比，肌肉更需要时间来恢复。”每一次训练只允许你选择在两个练习中使用高级训练技巧。具体建议在每一个训练详述后面。
胸部训练2
第二个胸部训练不是第一个的简单重复。第一，它是从大重量的上斜板开始的，所以在这个训练开始时，当你足够强壮时，来专门训练上侧胸部吧，你的胸部就会从不同的角度得到锻炼。
“我是角度训练的痴迷者，在胸部训练中使用各种角度来训练，意味着你在最大限度上促进了整个胸部肌肉的发展，”桑德勒说。
在完成第一个推举训练后，训练重点则侧重于单关节肌群训练(与大重量推举的第一阶段训练相对而言)，这个训练能以不同的方式刺激肌纤维，并带动整个胸部肌肉的增长。孤立性训练(像哑铃飞鸟和绳索飞鸟)也可以有效地阻止肱三头肌参与运动，从而保证对胸部肌肉的刺激和训练。
奥萨瑞奥喜欢在第二个阶段训练中进行少量的推举动作，因为他认为这样会阻碍肱三头肌的恢复。“肱三头肌之所以很快就会疲劳，是因为它们很小。而在训练1的那一周，一开始就进行大量的推举训练，则给这个小肌群带来了沉重负担。为了减少肱三头肌的过度训练风险，第四天要侧重于单关节孤立胸部训练，这样可以尽量减少肱三头肌的参与。”
单关节孤立训练最好是在稍稍增加的重复次数范围内进行。这意味着你不仅要进行大负荷低重复次数的胸部推举训练，还要通过一个中等重量，来进行高重复次数的孤立训练，以实现最佳的肌肉增长。
还有，要选择在这两个训练中，哪一个要使用高级训练技巧。你也可以使用 “崩血技巧”中的技巧，或者选择自己原有的；但要保证不能对每次训练中的每一组都使用技巧。在进行强迫组或逐降组训练时，在每个训练阶段中不要超过两次。在大负荷组中使用，可以享受这些高级训练技巧所带来的肌肉生长益处。如果你没有一个训练伙伴，那么还是选择逐降组训练或考虑其他的高级技巧吧。
显然，能实现最佳肌肉围度和力量的高频率胸部分离训练，与简单的两次平板卧推训练相比，所带来的益处远不止这些。按照这个训练方案，你不会看不到任何反馈和回报，完成这个训练，肌肉增长的梦想就在你的前面等着你呢！
