介绍肌肉型肥胖怎么减肥最有效 教你正确的锻炼方法

2017-07-12
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文章简介:要有合理的饮食方案: 早餐吃什么? 起床先来一杯温开水,这样会让你在今天更快排出身体的第一次大便,早餐要少吃一点,但是需要吃好一点,一杯牛奶

要有合理的饮食方案:

早餐吃什么?

起床先来一杯温开水,这样会让你在今天更快排出身体的第一次大便,早餐要少吃一点,但是需要吃好一点,一杯牛奶加一个鸡蛋,或者一杯豆浆加一个鸡蛋,如果饿了在吃一点水果。

午餐吃什么?

当然是吃饭了,吃饭之前先喝汤,不要那种油腻的,越清淡越好。吃饭要多吃青菜少吃肉,只吃到七分饱即可,如果过几个小时感觉饿了,继续吃水果,热量低而且容易饱,对肌肉型肥胖减肥有好处。

晚餐吃什么?

晚上不用吃饭,最好不要吃主食,要多喝水,吃点青菜和水果,要对自己狠一点。

除了锻炼还是锻炼。

多锻炼,多做有氧运动,运动五天休息两天,减肥也是要有双休日的,要让身体慢慢适应。可以慢跑步,游泳,睡觉之前做俯卧撑,压腿,保持好身体的线条,锻炼不能停止,一定要坚持不懈。

肌肉型肥胖者注意运动强度适中

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大,如果再进行剧烈的运动,虽然可以减去大量脂肪,但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪,不进行运动,脂肪不可能很快消失。

因此,肌肉型肥胖者想要减肥瘦身,一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动,而要选择一些强度适中的运动方式,比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等,同时要增长运动的时间,以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼,心率不超过130次/每分钟,时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案:

1.慢跑或原地跑40分钟。

2.仰卧起坐200个,一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究,最瘦腹部的姿势是曲腿,双手抱在胸前,起身离地面约45度即可放下,起来-放下的时间比例约为1:3。

平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。每次运动完,一定要按摩腿,放松肌肉,防止再次变成肌肉腿

不要因为自己的肌肉大,就不敢运动,千万不要认为运动会使你的肌肉越来越大,其实这是一种错误的观点,越不运动,会越胖。肌肉型肥胖不应该做剧烈的运动,而是做一些有氧运动,慢慢的消耗肌肉上的脂肪,使肌肉紧实,缩小

跪在床上,保持身体笔直,双臂紧贴在身侧,将重心下移,正直坐在自己的小腿上,保持此姿势慢慢向下平躺,直至身体平躺在床上。你会感觉到自己大腿上的肌肉拉伸感很强。如果此动作强度太高,你可以将小腿打开一些做此动作。然后将双腿打开成30度的角坐在床上,轻捶大腿。

一是要严格控制含脂肪很高的食物,不吃内脏类食物,二是少吃高强水化合物的食品,三是要减少精糖的摄入,糖很容易转化成脂肪,四是下午6点钟之后不再吃东西。