高强度间歇性有氧训练HIIT是什么?
High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环.
什么是高强度间歇训练呢?
高强度运动 短休息 = 高强度间歇训练
运动时间的设定,一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统,那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统,时间太久就变有氧运动,就不高强度了),强度在85-95%的冲刺。
(有氧运动的强度最高大概是到70%左右,强度到了75%乳酸浓度就会开始增加,逐渐进入乳酸系统。)
中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。 所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动,训练在这范围内尽最大努力,为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源,组间休息会给予较充足的休息,因为如果休息时间不足,后面的组就会变成有氧训练,就不是高强度了!
再来是短运动时间、短休息时间,这是最经典的高强度间歇训练的方式,使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒),配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息),让身体先启动一些乳酸系统,经过短暂休息,乳酸还没完全排除前,又再次短时间高强度运动,通常不会只靠磷酸系统,一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动,所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
高强度间歇训练的重点就是高强度且有品质的训练,并且使用正确的能量系统来训练
