跆拳道操 跆拳道减肥操
2018-04-30
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文章简介：1.仰躺在垫上,收下巴,双手放在后脑,双肘向两侧伸展,脚背压平. 2.背部平贴于垫子上,腿部及腹部内收上抬,头部(收下巴)向上微抬至约30度. 3.头部不动,双腿续抬至90度.保持背部平贴于垫子上. 4. 重复5-10次. 1.抬腿时可加强腹部肌群及大腿前侧肌群之肌力 2.将腿放下时可加强下背部及臀部肌群 1.仰躺在垫上,收下巴,双手放在后脑,双肘向两侧伸展,脚背压平. 2.双腿抬至90度.保持背部平贴于垫子上. 3.双脚交叉大腿内侧向内收紧约10秒. 4.左右换边操作,重复5-10次. 大腿内
1.仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。
2.背部平贴于垫子上，腿部及腹部内收上抬，头部(收下巴)向上微抬至约30度。
3.头部不动，双腿续抬至90度。保持背部平贴于垫子上。
4. 重复5-10次。
1.抬腿时可加强腹部肌群及大腿前侧肌群之肌力
2.将腿放下时可加强下背部及臀部肌群
1.仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。
2.双腿抬至90度。保持背部平贴于垫子上。
3.双脚交叉大腿内侧向内收紧约10秒。
4.左右换边操作，重复5-10次。
大腿内侧肌群，及腹部肌群
1.俯卧于在垫上，腹部贴于垫上，双手向前伸展(直)，双脚伸展(直)，脚背压平。
2.双手双脚向上抬。
3.双手上下摆动，双脚上下踢，宛如在水中打水。
4.重复5-10次。
1.背部及臀部肌群
2.避免下背痛，矫正驼背姿势
1.侧躺于垫上，双腿并拢，压脚背。
2.先将位于上侧的腿抬起约30度随后位于下侧的腿跟著抬起并拢，停住约5秒。
3.双腿并拢放下。
4.换边并左右交换重复3-5次。
1.加强大腿外侧及侧腰、腹部肌群。
1.背部平贴于墙，双脚及双膝并拢。
2.髋、膝、踝等关节尽量保持于90度。
3.单脚抬高与臀部同高，并停住约5-10秒。
4.换脚练习，重复5次。
加强大腿肌力并矫正下半身肌肉不平衡
1.双手伸展平贴于墙面支撑平衡。
2.上身保持平衡，腰部挺直。
3.单脚向后抬高约30度，动作停止5-10秒。
4.换脚练习，重复5次。
加强臀部深层肌肉与大腿肌力
伸展大腿肌、大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚
伸展大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚
伸展大腿后、内肌群持续动作10秒
伸展左腿后腿肌、右腿股4头肌，持续动作10秒
