夏季凉拌菜 吃出美味和健康
炎炎夏日，清爽可口、新鲜美味的凉拌菜成为很多人的最爱。据河北医大三院营养门诊副主任雷敏介绍，由于夏季天气炎热，很多人食欲都会或多或少地下降，胃肠消化功能减弱，而凉拌菜，此时会刺激食欲，令人胃口大开，并且凉的食物还有解暑降温的作用，为人体在盛夏保持充沛体力保驾护航。同时，凉拌菜丰富的营养也是受到人们青睐的主要原因。
专家认为，凉拌菜大多是由生鲜蔬菜调制而成，即便部分蔬菜经过水焯，都可最大限度地保留蔬菜中的营养素如维生素C、叶酸、维生素B和钾等，并且蔬菜中大都含有一种免疫物质干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能长时间耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。
“凉拌菜好吃，但也有讲究。”雷敏提醒说，在制做、食用凉拌菜过程中，一定要注意有关细节。首先注意食材的选择。蔬菜中所含的水溶性维生素，如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃更有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好完全放在开水中焯一焯再吃，有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。
生活中，洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
必须煮熟的蔬菜，如含淀粉的蔬菜，土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和红细胞凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
在制作凉拌菜时，必须挑选新鲜蔬菜，要用卫生的水多冲洗几遍，对沟凹处的污垢要抠挖干净。部分蔬菜洗净后，用煮沸的水绝氧焯几分钟，捞出后方可切制。切凉拌菜的刀和案板，应用开水冲烫消毒。拌菜时，应用干净的筷子，不要用手拌。通常凉拌菜可加点葱、蒜、姜末和醋，既有调味的作用，又有杀菌消毒的作用。做凉拌菜时应吃多少做多少，拌好的菜应一次吃完，剩下的凉拌菜不宜超过2个小时，否则容易变质。
值得注意的是，无论我们选择什么样的凉拌菜，都要掌握一个顺应时节、多样化、新鲜的原则。因为，我们吃这些食物主要目的还是为人体提供营养素，而时令、新鲜的蔬菜更营养，并且各种蔬菜的营养特点是不一样的，我们尽可能多选择种系差别较大的蔬菜搭配食用，如每日保证叶菜类、茄果类、菌藻类、十字花科类、根茎类等的某一两种食用。
营养专家钟爱的凉拌菜
双耳拌黄瓜：主要材料，泡发的木耳和银耳，黄瓜。
芹菜拌黄豆：主要材料，芹菜和煮熟的黄豆。
拌彩丝：主要材料，彩椒丝和豆腐丝。
苦菊拌花生米：主要材料，苦菊和煮熟的花生米。
蒜蓉茄泥：主要材料，茄子和大蒜。
洋葱海带丝：主要材料，洋葱和海带。
果味苦瓜：主要材料，苦瓜和香瓜。
番茄拌瓜皮：主要材料，番茄和西瓜皮。
时蔬拌：主要材料，煮熟的菜花、青椒、黄瓜、银耳、番茄、尖椒、甘蓝等。
