在家怎么练肱三头肌 介绍5种错误方法及解决方案让你练好
大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好。
工具/原料
哑铃
靠背椅子
方法/步骤
1、本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起来看看：
2、这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。
3、这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。
以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子，事实上拥有一副哑铃，在家就可以健身。只要开动脑筋，利用身边的物品，同样可以锻炼全身的肌肉，锻炼的效果与在健身房是一样的。
肱二头肌的训练方法在上一篇经验已经介绍过了，这次讲一下肱三头肌练爆方法，绝对管用，只要肯坚持，肯定有效果，在练胸肌的同时已经刺激到了肱三头肌，而且练完胸肌同时再加强练习肱三头肌是最好的，效果最棒的，当然单独拿出来联系也是不错的选择。
1、先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
5、练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
但是很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错！一起来看看这些错误你有没有！
错误：1、没有全面刺激到肱三头肌。
肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力
所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。
很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。
解决办法：
绳索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头
当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。
当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。
肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。
当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。
2、训练动作顺序安排不合理。
说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。
复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该最先做。
随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。
最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。
你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。
3、过于偏重使用机器和拉索训练。
很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。
解决办法：
每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。
每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。
如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头；另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。
4、动作过程不规范。
要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。
解决办法：
在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。
在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再接着做几次半程动作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。
5、过度训练。
在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。
此外，与肱二头肌不同（肱二头肌只在背部训练中被附带刺激），肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
解决办法：
肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。
在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。
最后总结：
1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。
5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。
