无氧运动减肥计划 纤体又暖身
天气渐渐冷了，窝在家里不想动！但是冬天不想变臃肿的小熊，怎么办？不用担心，小编这就为你推荐无氧运动，在家里就能做运动，不仅减肥更暖身。快快动起来，在冬天照样做身材窈窕脸色红润的小美女！
很多美女冬季容易手脚冰凉，很多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，冬季大量出汗会“发泄阳气”，反而对身体不利。应该选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动，对改善虚弱体质、强化体温调节能力十分有效。所以，冬天锻炼从无氧开始，既能纤体又能帮你打造一个暖冬。
暖身是各种运动课程中非常重要的部分，可以让身体进入运动状态，使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做无氧运动中较激烈的运动。
上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
身体部分：腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。
垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。
无氧运动对于增强肌肉非常的有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗最多的热量，提高减肥的效率。
无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。
无氧运动对于增强肌肉非常的有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗最多的热量，提高减肥的效率。
动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
