美背运动 30天练习让你拥有“最美背部”!

2018-03-27
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文章简介：1.建议先进行15分钟有氧运动.2.可能第二天会酸疼,坚持下去!3.每组之间建议休息30秒4.如果只锻炼背部的话,不能每天都锻炼,隔天最高! 1.引体向上-15次(3组) 2.哑铃硬拉-每边15次(3组) a.初始动作为俯卧撑姿势,双手各握一个4公斤的哑铃,身体保持一条直线.b.右手肘弯曲,向上提升哑铃,哑铃与胸部持平,然后回到原位.重复另一边. 3.拉力绳下拉-15次(3组) a.呈坐姿,双手抓住铁杆两边,上身保持笔直.b.双手肘弯曲,将拉力绳下拉,到铁杆与胸部持平,肩胛骨向后压.c.暂停1-

1.建议先进行15分钟有氧运动。2.可能第二天会酸疼，坚持下去!3.每组之间建议休息30秒4.如果只锻炼背部的话，不能每天都锻炼，隔天最高!

1.引体向上—15次(3组)

2.哑铃硬拉—每边15次(3组)

a.初始动作为俯卧撑姿势，双手各握一个4公斤的哑铃，身体保持一条直线。b.右手肘弯曲，向上提升哑铃，哑铃与胸部持平，然后回到原位。重复另一边。

3.拉力绳下拉—15次(3组)

a.呈坐姿，双手抓住铁杆两边，上身保持笔直。b.双手肘弯曲，将拉力绳下拉，到铁杆与胸部持平，肩胛骨向后压。c.暂停1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

4.超人式—15次(3组)

a.趴在垫子上，双臂向前伸展，离开地面，双脚离开地面。b.四肢尽力上抬，保持1-2秒。

5.T字平板支撑—每边15次(3组)

a.初始动作为俯卧撑姿势，身体呈一条直线。b.躯干向左转，左臂撑地，同时右臂伸展指向天花板方向，双脚交叉。保持2秒钟，然后回到初始姿势，重复另一边。