臀部两侧凹陷怎么锻炼？ 如何拥有紧绷又圆润的魅力臀部？

东方人的体型决定了我们很难有翘翘的臀部，再加之平时不良的坐姿和饮食习惯，臀部根本无法和强大的地心引力“斗争”。如何拥有紧绷又圆润的魅力臀部？

大步爬楼梯

爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效~

经常户外跑步

户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢!

收紧臀部动作

等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

后踢腿运动

平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。

睡前侧卧抬腿练习

每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦!

上述锻炼都能够起到收紧臀部肌肉的作用，你可以选择其中的2-3种，坚持做下去，慢慢地就能看到效果，千万不可急功近利哦!

夏天大家都穿得越来越少，是时候秀秀你的身材了，那么怎么样让臀部翘起来呢？下面养生之道网为您介绍怎么样让臀部翘起来，穿衣服更好看。

1、器械下蹲

一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。

2、浅坐前倾

想防止臀部下垂，光浅坐于椅子上还不够，你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置，同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势，这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向，防止臀部下垂。

3、双腿后举

俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。

4、立下压腿

侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡。支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面。不要转动。重复后换做另一腿。

5、夹臀后仰

利用工作休息时间，将两脚张开十厘米，用力夹紧臀部的同时，将身体向后仰到最大幅度，维持十秒钟后回位，再重复相同的动作，重复20次。最后再轻敲臀部帮助屁股更加紧实。这个动作不仅能防止臀部下垂，同时还能矫正久坐导致前倾的盆骨呢。

6、夹膝垫脚

浅坐于椅子上，将两个膝盖紧紧靠拢，同时要将脚尖踮起来。长久地维持这个动作能帮你改掉跷二郎腿的坏习惯，同时还能瘦腿呢，当然关键是防止臀部下垂，维持臀部的紧实向上。

7、敲击臀部

夹紧臀部的时候，臀部两侧会出现一个凹陷，找到之后臀部保持放松状态，用拳头敲击这两个凹陷处，长久以往能够消掉臀部两侧的肥肉，臀型更加集中和紧实，保持臀线的向上。