快速女性减肥健身操怎么做 怎样做健身操减肥

快速女性减肥健身操怎么做——step 1. 上仰

1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升，令上身与大腿也处于垂直的状态，面朝前方，双手手指并拢合十，伸出大拇指，并托在下巴处，食指第二关节内侧与鼻尖相贴。

2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下，往上仰起头部，充分拉伸脖子，但拇指保持紧贴下巴，鼻尖与食指之间相离，随着往上仰起的动作，腹部与背部的肌肉也往上伸展。

3、然后合十的双手松开，手指自然打开，并抱在后脑偏上的位置，头部往前低下，拉伸脖子的后侧，令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来，上身依然保持挺直的姿势，不要放松。

快速女性减肥健身操怎么做——step 2. 左右扭头

双腿并拢浅坐在椅子上，膝盖与双脚的内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，两手扶在椅子的左右边上，腹部肌肉收紧，上身挺直，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度地打开，头部从左往右扭动。以同样的方式，头部从右往左地扭动。 u]rrq d/:;

注意扭头的时候，并不要将头部往前往后偏移，尽量保持面部朝向前方的状态下，扭动脖子，当扭到两侧的时候，面部也尽量完全扭向一侧，不要耸肩弓背，肩部保持水平的姿势，脖子和上身都伸展起来。

快速女性减肥健身操怎么做——step 3. 前后扭头

1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子上，左右脚掌的内侧均相贴，大腿与小腿、上身与大腿各自垂直，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，适度地打开胸廓，两手放在大腿上，头部往前低下，面朝大腿。

2、保持全身的坐姿，以颈部低端为中心，前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，每个动作尽量充分拉伸脖子数次，身体的其他部位尽量固定不变，不要随着扭头的动作而倾移。

扭头的时候，记住要时刻保持脖子伸展的装填，以前后左右4个方向为目标点，以圆滑的弧线轨迹来扭动头部，切勿耸起肩，收缩胸廓地斜着歪头，上身保持挺直，腹部收紧，总之全身都要舒展开来哦!

双腿屈膝，浅坐于椅子上，左右脚稍微分开，步幅大概与肩同宽即可，大腿与小腿成90度直角，背部伸展，然后往前俯下上身，令胸部尽量往膝盖靠拢，但注意上身不要过度放松，更不要收缩起来，尽量保持背部伸展的状态。

伸展右臂，左臂屈肘，用手扶着右侧的手腕，俯身后从右往左上方划动手臂，然后伸直左臂，用右手扶着左侧手腕，反方向地从左往右上方划动手臂。

快速女性减肥健身操怎么做——减肥瘦身运动一：

右腿向前方迈一大步，膝盖弯曲，左腿被拉伸绷直并下压，使身体重心向下压，做弓步的姿势，上半身保持挺直，手臂不可随意摆动，向两侧抬平，并保持抬平。之后上身向右侧扭转，手臂放下并随之一起扭转，左臂在前，右臂在后，保持身体平衡。

快速女性减肥健身操怎么做——减肥瘦身运动二：

双脚分开与肩同宽，上身腰背挺直，手臂向上举起伸直，手掌合十，手指指向天花板，此时肩胛骨会被拉起。之后手臂分开分别从两侧放下，转向在身后合掌，注意在运动的过程中，手掌的方向有所改变，将这个动作进行10次。

快速女性减肥健身操怎么做——减肥瘦身运动三：

双手臂在背后伸直并交叉，手掌打开手心向上，之后摆动手腕，互换位置，比如先是右手手掌在上，左手掌在下，在摆动的过程中变成左手掌在上，右手掌在下，重复进行10次。

快速女性减肥健身操怎么做——减肥瘦身运动四：

双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，手臂向身体两侧抬起抬平，手臂伸直，手掌立起，使指尖向上，并伴随着肩胛骨的转动，手臂从前向后跟着转动，重复这个动作10次。

快速女性减肥健身操怎么做——减肥瘦身运动五：

双脚分开站立与肩同宽，手臂摆到身体后方，使肩胛骨向后下方拉伸，手臂伸直，手掌打开，掌心向对，挺胸抬头，胸部会有扩张的感觉。

快速女性减肥健身操怎么做——减肥瘦身运动六：

利用肩胛骨的拉伸，身后手臂上下摆动，手臂尽量向上拉动，当抬到不能再动的位置时保持一会儿，之后慢慢放下，再抬起，重复进行5次。

快速女性减肥健身操怎么做——减少手臂赘肉

功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。

动作：

1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。

2、双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。

3、双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

注意：初级者可做15次，中级者20-25次，每做完一个回合需休息一分钟。

毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。

快速女性减肥健身操怎么做——强化三头肌群

功效：强化三头肌群，消除手臂赘肉。

动作：

1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。

2、双手握住毛巾两端，并将毛巾置放于背部后方。

3、双手握住毛巾并以逆向用力，毛巾上下拉紧，训练手臂三角肌群。

注意：初级者做15次，中级者可做20-25次。

功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。

动作：

1、手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。

2、利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧;

3、毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。

沐浴后以干毛巾擦试身体，可以大大增强人体免疫功能。

当洗完热水澡后，因体内血管扩张，体表水分蒸发时会吸取体热，加上皮肤与空气接触面积大，体内温度容易由皮肤散发到周围的空气中，尤其是在秋冬季，温差较大，身体也较容易受到风寒。沐浴后，如果以干毛巾擦拭身体，身体因擦拭时的磨擦生热，可以产生保暖效果。

另外，以干毛巾擦拭身体，除了可以将体表的水分擦干，以免水分因蒸发时吸收更多的体热之外，当毛巾磨擦肢体及躯干时，也会因体内血液循环加速而将热源输送到身体各处，身体的免疫力自然就会提升。所以，可别小看毛巾的生活功能，它除了可以擦拭身体外，还能提升人体的自然免疫力。

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