俯卧撑锻炼哪些肌肉 健身秘诀·只要这样调整 俯卧撑也能练出肌肉男!

“每天做XX个俯卧撑,一个月后有什么结果”

“每天一百个俯卧撑,为什么没长肌肉?”

健身路上,经常看到一些朋友提问以上这样的问题。是因为俯卧撑没用了吗?还是其他莫名原因导致的呢?

往下看,小编为你解答迷津~

随着现代生活压力的增大,很多人的身体出现了一些小状况,比如说颈椎痛、腰痛、胳膊酸痛等等。但其中最常见的问题还是肥胖。

当遇到了这些问题以后,大多数朋友选择就医,而更加明智的人选择进行健身运动。除了改变现阶段的问题,还可以在保持健康的基础上训练出更好的体型。

走路,跑步是最经典的大众运动。而想要更好的身材的时候,则需要进行肌肉力量训练。这时俯卧撑、深蹲这样的自重训练动作就会加入到训练菜单。

这两个动作是不受时间和地点约束,而且训练难度不高,适合很多人进行肌肉力量训练。而对于男士增肌来说,能够达到增大胸肌、增粗手臂、肩膀变宽等改变身材的效果时,俯卧撑就被赋予极大的希望。

完全没问题,俯卧撑的主要训练肌群就是这三块肌肉。于是所有人几乎所有人就开始盲目的进行训练。这时就出现了文章开头的那样的情况:每天都做俯卧撑,而且做出非常多。最后发现几乎没有变化,身体还非常疲惫。更有甚者,有的人还出现了伤病的情况。

俯卧撑的质量标准?

在解决训练计划安排之前,先来规范一下标准俯卧撑的动作质量,只有动作标准才会安全有效:

首先,俯卧撑是一个移动的平板支撑。

平板支撑要求身体就是一个平板,从头到脚是一条直线不要出现弯曲的姿态,身体出现弯曲的状态除了膝盖没有锁定之外。

多表现在髋部,这个是由于动作发力错误或者 核心肌群出现短板造成的。当腰腹部没有正确发力的时候,会出现两种错误姿态:塌腰或者撅屁股。改善错误姿态,采取平板支撑标准就可以了,时刻保持腹部绷紧就对了。

另外一个问题,俯卧撑中大臂与身体躯干的夹角。

很多人在刚开始练习俯卧撑的时候习惯性的喜欢把手臂张开,这时候大臂与躯干的夹角会大于或等于九十度:

这样做会对于肩部的压力造成了一定的影响。如果采取这个错误姿态进行练习俯卧撑的话,不仅训练的效率更降低,而且对于获得伤病的概率 大大提高。建议把夹角控制在45度以内,并且时刻保持沉肩训练。

上面这些姿态的要求就是标准俯卧撑的动作规范,把这两个点做对了,俯卧撑就是正确的。呼吸的注意:推起时呼气,落下时吸气。

训练规划的完善:

如果保持着“干就完了”的健身理论的话,那么身体迟早要被练废。保持坚定意志,积极向上的斗志是必要的,但是训练方面一定是科学有规划的。

关于合理安排训练计划是非常复杂的。而且因为个体性差异的原因,每个人的身体能力是不同的,这就导致训练计划也必然会有所不同。所以接下来,主要讲解两个观念。帮助健身新手改变错误方法,步入正轨,收获应有的结果。

首先第一个观念问题是训练频率。

每天都练相同动作相同强度是初学者出现错误没有效果的第一个原因。

我们的身体比精密仪器还要复杂,训练对于肌肉关节等组织的刺激是很大的。所以只有在训练后的休息过程当中才会让它们充分的生长。如果每天都进行相同的动作相同的强度的训练,那么身体就没有效果:强度较低,可以坚持,但没效果。强度较大,身体疲惫,无法坚持,也没效果。

这个世界上肌肉最发达的是健美运动员,而他们的训练每个肌群的训练没有天天都去训练它的。因为肌肉需要一定的休息时间。一般来说,大肌群休息时间要更多一些,小肌群要更短一些。

而像俯卧撑这样的训练动作。一般来讲,训练一次有规划的高效的训练之后,要休息一到三天才是好的。

怎样才算有规划高效的训练,这直接牵引出下一个要说的观念问题:训练规划。

一般来说,训练动作要进行一个合理的安排,至少要考虑训练组、每组次数、组间休息时间这三个方面。

对于增肌训练来说,要对肌肉有一个强大的刺激使之生长,那么训练组一般需要2到4组,每组次数8到12个,组间休息时间1到3分钟。

这些数据虽然不是适应所有人的金科玉律,但也是经过数代健身人的实验证明所得出来的经验总结。

如果把这些训练的规划套用在俯卧撑上面。很多人就觉得俯卧撑这个动作的强度比较小。没有办法在8到12个次数给身体肌群造成强大的刺激。

那怎样改变改善这个问题呢?

我建议通过调整训练动作的动作速度来改变训练对于肌肉的刺激。

在俯卧撑当中:手臂伸直,身体呈平板位置是俯卧撑的起始姿态。然后手臂开始弯曲,直到动作最低点,这个过程是俯卧撑的离心发力过程(简称“下”);而从最低点位置推起到达起始位置的过程则是俯卧撑的向心发力阶段(简称“上”)。

那么如果改变俯卧撑的动作速率来说,就要通过这四个阶段的时间来进行安保,这四个阶段分别是最高点(1)、下降(2)、最低点(3),上升(4)。如图所示(灵魂画师):

举例让这四个阶段更加的通俗易懂,比如说常规训练,俯卧撑动作速度是一秒上一秒下,然后动作的最高点和最低点都没有停顿,那么动作速度就是“0101”。

这样的动作速度带来的结果就是对于能力水平较高的人来说,很难在8到12个的训练组中,对于推力肌群达到较好的刺激训练,结果也就达不到理想的状态。

由于这四个阶段的时间都有很多的时间选择,所以说这里我简单的推荐几个训练速度,以及调整的训练小技巧。

一般来说,上和下两个阶段把速度控制的缓慢,训练肌肉的刺激就会增加。而在最高点和最低点进行简短停顿也会对于肌肉的瞬间刺激达到一个较好的结果。

先来说一下最高点和最低点,一般来讲最近点的肌肉刺激是最大的,所以建议训练时最少要停顿一秒以上。而最高点刺激较小,可以选择停顿一秒,或者不停顿。

而对于向心和离心阶段,也就是上和下过程当中。常规训练因为有惯性参与,动作速度很快,一般都在一秒以内。而要有控制的进行锻炼会对于肌肉的持续刺激有很好的帮助。所以说动作上下阶段一般在一秒以上。两秒、三秒、甚至五秒都是一个不错的选择。

所以,“1212”“0323”“1523”等等组合都是不错的训练速度安排。只要认真读了以上内容的话,这些数字大家都可以理解,应用到训练中就会体会到不同的训练感觉。

在把这个训练速度的改变和前面提到的增肌组词次组休安排进行训练的话,训练肌群的刺激会得到非常大的帮助。然后劳逸结合,给予肌肉适当的休息时间,并配合良好的饮食补充。过一段时间过后,肌肉就会出现蜕变。

参与到健身中很简单,但是想要练的好却需要付出很大的努力,其中的计划安排讲究很多的理论。希望通过以上两个观念的讲解,可以对大多数的健身爱好者有所启发。