俯卧撑的正确姿势 如何完成标准的俯卧撑?
俯卧撑我们今天教大家如何练习一个正确的俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作,并且它简单易行,没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。
那下面这个动作应该怎么做呢,首先我先做示范。刚才做了三下俯卧撑,下面我开始分解着去教学。
首先大家要明白一个道理,胸大肌的拉伸就像我们扩胸运动一样,只有把胸都打开才会练到胸大肌。那样我们在做俯卧撑的时候,胸大肌也同样要打开。如果只做半程是拉伸不到胸大肌的。也就是说你在做俯卧撑的时候,如果不下去那也是练不到胸大肌的。
所以说我们应该去怎么做呢?首先俯力先支撑,然后挺胸抬头,身体呈直线,然后开始慢慢下降。肘关节夹角呈 90 度以后开始回位。如果你做不起来了应该怎么办呢?你可以膝关节跪地,这个时候手向前伸一点,这样还是能保持胸比臀高,能保证你的胸大肌全部地打开。如果你手不往前放,顺势跪地,这个时候再下降就有点像磕头的样子,你的胸也不能很好的去运动。
在这儿有一个易犯的错误是一定要和大家去讲的。经常会有老师同学出现这样一个问题,当俯卧撑做不动的时候,开始不敢下去,下去以后可能就起不来了,就只能做半程。但是大家很清晰地知道,扩胸运动只有都打开才能练到胸,而每次都做半程,这样胸大肌是根本不参与做功的。所以说这种俯卧撑是无效的。
如果你做不起来,第一个选择是双腿开立。如果再做不起来,那就是跪式,手往前放再做。因为这样最起码你的胸大肌是要参与做功的。
在这里呢也要给大家去解释一个问题。有的同学在问,我能做 40 个了,那怎么样才能去突破这个训练?
首先介绍一个最简单的方法就是重复训练法。你要有一定的组数和一定的次数来对胸进行一个长期的训练。你能做 40 个说明你的水平已经很高了,那你怎么样才能进一步地去提高呢?比如说我今天要练八组,每组我要做 30 个。
然后到第七组、第八组,我做不了的时候,我可以采用跪姿。它的原理非常简单。比如说做一个俯卧撑要用百分之百的力量,而我这个时候已经疲劳了,我只剩下百分之七十的力量。如果我不去借力,我不去减难,百分之七十的力量都不会发挥出来。所以说我就采用了跪姿,把我仅有的百分之七十、百分之六十甚至百分之五十的力量全部用出来。这样对我的胸产生了一个新的刺激。
还有就是你不要用一种姿势来做俯卧撑。比如说,你原来喜欢宽位,那你现在就可以改为窄位。如果你原来喜欢做快的,那你现在就开始做慢的。如果你原来喜欢前后或者左右,你可以去改变你的手的姿势。最后呢当你水平再提高以后,你可以完全做击掌俯卧撑。
用不同的形式去提高你不同肌肉的力量,最后能达到你的提高的一个目的。所以说呢不要用一种方式对你一个肌肉进行永远的刺激,要用不同的方法来刺激它。
