倒立俯卧撑六步训练法
怎么练好倒立俯卧撑? 可分为以下六个步骤来训练。 准备好了吗?做好热身活动,活动好你的手腕和各个关节,现在开始! 一、俯卧撑:标准的俯卧撑。 标准的俯卧撑,见下图。
为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑,可这不现实,直达目标的想法是好的,可舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起,力量的训练不可忽视,你的力量没有你想像的那么大。
做到20个甚至更多,就可以进入下一步的训练了。 俯卧撑的标准练法是什么?以下是关于标准的俯卧撑的描述。 1、双臂分开,比肩略宽; 2、脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线; 3、然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面; 4、略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。
注: 1、很多人的是在做俯卧撑,但动作都不标准,特别是身体很难保持一条直线。 2、数量越多越好,为下面的训练打下良好的基础。
二、高位俯卧撑。 脚放在比头高的位置做俯卧撑,见下图一、二。
图片说明:脚放在椅子上的高位俯卧撑 图片说明:脚放在单杠上的高位俯卧撑
图二中人是用拳头撑地,这个动作不是为了练武功用不着学,因为你的拳头硬度不够,也没必要把拳面全部弄出老茁来。 做法与第1条相同,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上,头在下,已经可以说是倒立俯卧撑了。 数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。 注意事项:安全第一,不要强求,次数逐渐增多,不可过度训练。
第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。 手倒立状态下的俯卧撑,见下图。 要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以如下图所示弯曲着。 注意事项:安全第一,不要强求,次数逐渐增多。
图片说明:背对墙的倒立俯卧撑 这个时候人背对着墙,手臂支撑的角度与上一式不同,所用肌肉也不尽相同,有些肌肉群还要适应姿势的变化,对肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不适。 数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。
四、增加难度。 笔直的倒立俯卧撑,见下图。 如图所示:笔直的倒立俯卧撑 动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。 这时身体的重量几乎全在手臂上,你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂,能弯到什么角度?试试看,你不一定能弯到很深,你的头顶一般都不可能接触到地面。
数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。 这时候,因为你的身体几乎接近笔直,所以一旦做倒立俯卧撑,因为重心的变化,身体很容易离开墙面,脚会掉下来,这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量,保持身体的平衡,这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。
继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度,也就是你的头顶能触到的最低点,请人在你能下降到的最低处(头顶)垫几本书,书是薄一点的那种,多垫几本,一开始的时候,我垫了12本薄书。当然自己不断地试着做也能找到这个高度,把书垫好,把书名和书的摆放顺序都记下来,这样你下次就不会拿错书了。
数量:每次训练至少3组,每组10个倒立俯卧撑或者更多。
增加难度:当你的力量增强之后,抽掉一本书,这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本,手臂的弯曲度更大,需要更大的力量将自己“举”起来,重复上面的训练,可以做到3组,每组10次后。再抽掉下一本书…… 随着你的力量增强,逐步把书抽掉,这样你的头顶离地面越来越近,直到抽掉最后一本书,你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。
五、继续增加难度。 垫高一些,让你的头部低于手掌的高度
图片说明:利用俯卧撑架等工具做倒立俯卧撑
当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面,做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置,难度就更大。 数量:每个动作每次三组,每组10个或者更多。 注意:安全第一。支撑物一定要稳定,确定没有危险后再练习。
六、控(空)倒立俯卧撑。
恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了,但这还远远不够。
靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了,但技巧还不行,还不能拿出来表演,如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手,一定要练好离墙的倒立俯卧撑,而且做的次数越多越好。
怎么离墙?要你自己不断地尝试,不断地训练,找到空间感,增加你的平衡能力和协调性,或者学一学静止的控(空)倒立技巧。
七、注意事项及效果
练习倒立俯卧撑的注意事项:
1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。
2、练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。
3、难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。
4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处,反而容易受伤。
5、其它安全注意事项请参见倒立网相关文章。
倒立俯卧撑的效果:
如果你想练习倒立俯卧撑,建议你现在立即做一个倒立俯卧撑的训练计划,记录每天的练习和进步情况,要求自己每天进步一点,多做一次。然后,坚持,再坚持。
通过长时间的艰苦训练,练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候,你将拥有: 1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉,你完全可以炫一下了。 2、你的形体也将因此而改变,也许,驼背也不明显了。 3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯卧撑。 4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。 5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。
赶紧找个摄像机,把你做倒立俯卧撑的光辉形象拍下来,上传到各大视频网站吧。记住一定要拍视频,照片不能说明你是在做倒立俯卧撑。
蛙式俯卧撑
蛙式俯卧撑是练习蛙起蛙落的准备动作。 练习方法: 1、做蛙控动作,手臂撑到最高点。 2、弯曲手臂,降低身体重心,注意不要让脚碰到地面。 3、再次撑起身体,手臂撑起到最高点。 4、重复上述动作。
下图所示: 第一步:两腿跪于地上,手撑在合适的位置 第二步:以两手的力量支撑体重,使脚离开地面,保持时间越长越好
注意事项: 1、坚持的时间越长越好。 2、自然呼吸,不要憋气。 练习效果:手臂力量、背部力量、腹部力量。为蛙起式打下良好的基础。
变化:高臀位蛙控式。动作要领:尽可能抬高臀部,控制平衡,保持最长时间。 如下图所示: 这个动作练得好了,大约做到10次左右,做蛙起蛙落将不再一件很困难的事。 怎么练好对倒立有用的肌肉?这是一个问题。比如下腹肌,对倒立特别是慢起手倒立来讲非常重要,我们可以采用下面的训练方法。如下图所示,在家里很容易就可以做锻炼了。找一个有扶手的沙发,两手撑住扶手,两腿离地平举,保持静止姿势,时间越长越好。
做仰卧起坐是不能训练下腹肌的,仰卧起坐锻炼的是上腹肌的肌肉(力量),而在倒立的一系列动作中,下腹肌的力量非常重要,但这一部分的肌肉我们很少锻炼,也往往被忽视,所以要用这个方法来训练。如果你能坚持一定时间了,可以试着在安全的情况下,将腿举高、放下,重复练习。这对你手臂的力量要求也比较高。尝试一下,当然前提是安全。
