21天减肥法反弹超厉害 减肥达人自述21天减肥法 轻松减肥不反弹
我7月初回家的时候体重126,真心想死,夏天胖胖的不光不好看,还不舒服啊,裤子卡卡的,坐起来肚子肉肉的,所以,我决定要减肥!
我7月16号开始行动,27天后,瘦了12斤,目前体重114斤,目标是暑假结束前达到110,年前达到104。很艰难,但要去尝试,去努力,这样失败了也不后悔。过程主要是结合21天减肥法与有氧运动、瑜伽。
一、21天减肥法
我7月16号开始实施,第二阶段因出游打断,正常进食了两天,后来进入第三阶段,维持六分饱到8月底,又继续正常进食了。所以我并没有严格按照21天执行,而是加入了运动,才得以没有反弹,继续往下瘦。
21天减肥法有几点要注意:
1、前三天十分艰苦,但一定要坚持,断食期间饿了就喝水,一开始最好喝白开水,第二天很难熬,可以加一点儿盐或蜂蜜,注意,蜂蜜只能加一点点。第三天很累,头晕眼花,最好不要从事体力劳动。
2、第四天早上起来先喝点温水暖暖胃,再进食。吃水果的时候一定要很小口很小口的吃,不然会胃痛。菜一定要水煮,只放一点儿盐,不好吃,但为了瘦腰坚持。推荐果蔬:苹果、黄瓜、娃娃菜。西红柿不宜空腹吃,西瓜、甜瓜、葡萄等甜度高的水果不推荐。
3、第三阶段后,胃已经变小了,所以六分饱就能满足。但要注意一个问题,不吃的时候忍一忍就过去了,一旦开始吃,很多人会控制不住暴饮暴食,那之前的努力就白费了。建议饭前半小时吃一个苹果或者喝些水,饭前喝汤,吃饭细嚼慢咽。
二、有氧运动
我没有记录确切时间,但是第三阶段后期,因为运动需要,我已经恢复正常饮食,此时的正常饮食相对减肥前的饭量,大概是7分饱就已经吃好了。
有氧运动主要包括慢跑、快走、椭圆机、动感单车、健身操、各类舞蹈等。
我的安排是每天40分钟到一个小时的有氧运动,主要选择快走 慢跑、椭圆机或健身操。其中快走 慢跑消耗热量多而持续,椭圆机较弱,力量值1的情况下,40分钟10公里只能消耗172左右的能量,健身操则能运动到全身各个部位,做完非常舒爽。
此外,我还会进行一些简单的力量练习,这部分因人而异,就不详细介绍了。
三、瑜伽
瑜伽减肥的效果不是很明显,主要是让肌肉收紧,拉伸线条,我一般选择在有氧运动后上瑜伽课,让紧张的肌肉得到放松。
瑜伽能让我们的身体变得柔软,对矫正身姿也有一定的帮助,是一项值得长期坚持的运动。练习瑜伽还能放松心情,以便以更好地状态投入工作和学习。
四、日常饮食
吃饭时,主食吃得比较少,多吃菜(做菜的时候少放油、味精和酱油,尽量清淡),要吃肉的话,最好吃蛋白质含量高的牛肉,放在早晨吃(可以煮一块,每天切片一些,稍微加点儿酱料就很好吃,不过我一般不沾酱)。
我现在每天正餐只吃早饭和午饭,早午饭之间过渡时间比较长,会补充很多水分,再吃一个苹果。
推荐食物:全豆豆浆(家庭自制)、玉米(做主食可以减肥)、鸡蛋(健康营养)、汤类(饭前喝汤可以减肥)。
五、注意事项
1、切忌暴饮暴食:会让努力毁在旦夕间,但是吃了一顿之后,不要马上沮丧,尝试补救措施,如喝酸奶辅助消化、增加运动量等。
2、忌口很重要:减肥期间,油炸类、膨化类、甜品类食物应该尽量避免,3块巧克力共18克(最小包装),热量为409KJ,相当于以6速度(并不慢)快走两小时。所以吃之前看看热量,再思考要不要吃吧。
3、心态要正:减肥是为了让自己的外形更美观,体型更匀称,身体更健康,减肥前利用BMI指数先计算一下自己的合理体重范围,过度减肥也是对身体的伤害。
4、目标要实际:减掉一公斤脂肪大约需要7700热量,如果在一个月内靠运动减肥两公斤,分配到每天大约是500卡路里,大约是以7的速度慢跑50分钟。所以只制定了目标,却不能每天按时完成的话,想要减哪怕是一公斤也是很难的,肉肉不会自己掉,除非你咬牙坚持少吃和多动。
以上内容总结自个人经验,难免有不足和偏颇之处,欢迎大家指正。此外,此内容旨在分享经验和方法,能不能真正帮助到需要减肥的孩子,还是要看每个人自己的努力。这个世界上有太多的事情,只能自己面对和解决,减肥就是其中一件。希望我们都能成功,加油。
