跑步膝一般多久恢复 得了跑步膝如何恢复与治疗?
膝盖周围疼痛,有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一,跑步膝通常在你超量、超速跑步后出现,休息几天之后再跑, 还会反复恶化。在上下楼梯的时候疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛,当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
治疗:
1)先休跑1—2周;2)然后跑楼梯,直到不疼痛为止,跑后如果感觉疼痛,立刻冰敷膝盖;3)同时跑后服用消炎药,如布洛芬或阿司匹林,但是要在饭后服用,不要在跑前服用;4)睡前用热水袋热敷膝盖半个小时;5)选择合适的鞋,并减少跑量和减慢速度,尽量在平整的路上跑步,操场跑经常换个方向跑;6)经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。
训练方法可参考下图:
跑步膝多发人群:
跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过,年轻、业余跑步爱好者更容易患上跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健, 跑起来不免有运动量过大的时候,另一方面因为业余,对于一些专业的运动保护知识不了解,再加上不注意跑步前的热身运动,他们的膝盖也就劳损得快一些。
跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的骨盆更宽阔,使得运动时髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。 如何预防跑步膝? 1)尽量选择较为柔软的地面进行运动,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
但也不要在沙土地或类似的地面运动,冲击力是小了,但扭伤踝关节的机率可是大大增加。 2)想要跑马拉松是很有志气的,但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离,每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。 3)选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。
4)如果有条件的话,可以尝试增强股四头肌(大腿前部)的力量,强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。 5)每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部,这样可以预防脚尖向内运动,帮助你远离跑步膝。
