爆发力训练计划 100米短跑爆发力有哪些练习方法

短跑跟长跑都是运动项目当中最辛苦的一项运动,短跑想要练习爆发力也要掌握一定的方法。下面是由百分网小编分享的100米短跑爆发力的练习方法,希望对你有用。

1、掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。

2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。

4、加强爆发力的专项训练:如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

6、训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。

7、 多参加一些高水平的训练和比赛,在比赛中提高自己的心理素质,力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

禁忌人群

跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处,但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。

冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛,并放射至左肩胛,不能跑步;平时做轻微的家务,或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步;有严重心脏瓣膜病者,如风湿性心脏病,病人常感心慌、下肢浮肿等,先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者,也不宜参加跑步;此外,各种因素所致的心脏扩大、心律不整,以及高血压病人,在服用降压病后,血压仍持续在较高时,都就禁止参加跑步锻炼,以免发生意外。

糖尿病病人注射了胰岛素后,不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时,或发生急性感染发烧时均不能参加跑步,因为此时体内的胰岛素处于最低水平,跑步时运动量较大,不能很好地利用葡萄糖供给能量,而运用脂肪来补充,因此产生大量的脂肪代谢产物--酮体,可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后,才能逐渐恢复跑步锻炼。

禁忌事项

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。

四忌被动训练。研究发现,主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时,人们心情愉快,内分泌系统运转更好,运动时注意力集中,不容易受伤。而在被动锻炼时,本来就一肚子怨气,情绪和身体对着干,肌肉的协调能力不好,更易导致运动损伤。

凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会"自我控制",这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将"不能跑"还是"不想跑"加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服"惰性",坚持锻炼。

在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到 1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。