黄金法则白金法则 ?读书笔记:习惯改变的黄金法则
最近,戎葵读到一本书——《习惯的力量》,里面全方位多角度地阐释了习惯的形成规律与神奇作用。由于篇幅原因,戎葵将这篇读书笔记分成了上下两篇。上篇主要讲了习惯回路的三要素,以及驱动习惯回路运作的第三条规律——渴求。
下篇则会讲到渴求如何作用于习惯塑造、习惯定型的必备要素以及习惯塑造的终极口诀……
1. 渴求的作用:驱动习惯运行
习惯是这样产生的:把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起,然后培养一种渴求来驱动这一回路。
酗酒、吸烟、暴饮暴食等习惯特别强时,会让人出现上瘾的反应,于是“需求变成了让人沉溺其中的渴求”,接着让大脑进入了自动运转的状态,“甚至在丧失名誉、丢掉工作、无家可归这样很强的抑制因素面前也无法停止。不过,这些渴求感并不能完全控制我们。
为了弄清楚“渴求”在创造习惯方面具有的力量,科学家开始研究锻炼习惯是如何养成的。有些人一开始可能是一时兴起或者有了自由支配的时间,而开始跑步或游泳的,但让他们持续运动以及将这种运动变成习惯的原因,是他们开始渴求一种特殊的奖赏。
在其中一个研究组中,92%的参与者说他们习惯性锻炼是因为这让他们“感觉很好”,他们变得越来越期盼并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。而在另一组人中,67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”,他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。这种自我奖赏足够让体育活动变成一种习惯。
如果你想在每天早上起来晨跑,那你就得选择一个简单的暗示(比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边)和一个清晰的奖赏(比如记录运动英里数来获得成就感、在跑步中产生大量的内啡肽,或者结束后来一杯柠檬汁)。
但“暗示 奖赏”本身不容易让习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏,渴求内啡肽的分泌或成就感时,你才会自觉地在每天早上绑好鞋带。
因为渴求在驱动着习惯,所以激发自己的渴求感,让自己去预期奖赏的出现,能让创造新习惯变得更容易。任何人都可以用这个方法来创造自己的习惯。
2. 习惯改变的黄金法则
坏习惯是永远不可能被根除的。要改变习惯,你必须留住旧习惯中的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为,这就是黄金法则。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。
黄金法则的影响面很广,对治疗酗酒、肥胖、强迫症以及其他数百种具有破坏性的行为都有效果。但是要改变旧习惯,你必须处理掉旧的渴求感——保留以前同样的暗示和奖赏,并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求感。
改变习惯看起来似乎更复杂,但事实上,大脑是可以接受重新编排的,你需要做的仅仅是刻意为之。例如你想戒掉工作时吃东西的习惯,那你就要想想,奖赏是消除饥饿感,还是让自己不再觉得无聊。
如果你只是想放松一下,那你能轻易找到替代的惯常行为,比如起身在办公室四处走动,既满足了你想放松的渴求,又不会让你变胖。
3. 什么能将习惯永久化
不过,对于有些习惯来说,要想改变他们,还有一个因素非常必要,那就是信仰,我理解为“信念”。运用习惯替代法能够保持戒酒,但当一件压力大的事件发生时,不管他们养成了多少新的惯常行为,一些人还是又开始饮酒。
而另一些酗酒者,他们相信某种更高层次的力量,这些人更可能熬过压力山大的时期,保持不破戒。研究人员发现,在这个过程中,起作用的并不是上帝,而是信仰本身。
人们一旦学会信仰某种东西,这种信仰就会扩展到生活的其他方面,直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久行为的关键要素,好比定型剂。改变习惯时,你必须要有信念,相信事情会好转。
4. 社群创造信念
信仰(信念)如何塑造,团队有着巨大的作用。比如匿名戒酒社,小组分享经历的确有某种强大的力量,当人们独自一人时,很可能怀疑是否有能力改变自己,但当有同样困惑的一群人,聚在一起时,大家就会说服他们讲疑虑搁置在一边,所以社群能创造信念。
加入社交团体能使改变变得更容易。大多数彻底改变自己生活的人,并没有遇到意义重大的事件,或者致命的灾难,而仅仅是因为加入了团体,这个团体让他们相信改变是可能的,即使团体只有两个人,也会有同样的效果。
小结:习惯是不能被消除的,而只能被替代。如果你想改变一个习惯,你必须找另一个惯常行为替代。当使用改变习惯的黄金法则时,习惯最具可塑性:如果我们保持一样的暗示和奖赏,就能植入一种新的惯常行为。
但这还不够,为了永久改变习惯,人们必须有足够的信念,相信改变是可能的。而当你和一个群体一起努力时,信仰更容易建立,改变的成功率会大大提高。
如果你想减肥,就应了解自己的习惯,看看为什么每天休息时,自己都会离开办公桌去吃点心?然后,每到休息时,就找朋友去散步,或到他们办公桌那儿闲聊,而不是去咖啡厅,或者加入一个跟踪减肥过程的小组,还可以找一个跟你一样,想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
看完整篇读书笔记,大家是不是已经get到了塑造习惯的终极奥义呢,在此戎葵简单总结为四句话的终极口诀:暗示、惯常行为、奖赏是习惯的三要素;渴求是习惯回路的驱动器;信念是使习惯行为永久化的定型剂;社群则是信念的培养皿。
建议大家分析自己的日常行为,想想自己想要养成什么样的习惯。然后按照本文推荐的方法来规划策略。虽然我们也许无法轻轻松松在短时间内改变习惯,因为这从来就不是一件简单的事,但改变是可能的。我们需要做的就是不断去强化训练,直到习惯养成并永远留存在身体中。
——注:本文由戎葵@智活壹观节选改编自《习惯的力量》,原书作者:查尔斯?都希格,译者:吴奕俊、陈丽丽、曹烨。
