一个月单杠训练计划 一个单杠 锻炼你的腹肌
每个人在训练中,其实都会具有一种非常矛盾的心理:如果训练动作和使用器械数量太少,会感觉自己的训练效果不好;而动作和器械太多,又会感到十分沉重的压力和疲惫感......
我们的腹肌锻炼也不例外,并且该部位的锻炼更加需要找准最好的训练感觉!今天,我们就用一组单杠来帮助大家解决一下这个顾虑。
直接开始我们的动作讲解环节,该套训练的动作,初始姿势都是双手比肩部略宽,正握抓住单杠,身体自然悬垂即可。
首先,我们从强度较低的屈腿姿势的抬腿讲起。我们需要保持上半身稳定,不要前后晃动,运用腹部肌肉发力,将双腿上提,当大腿与地面平行时,即可停顿一会儿,然后慢慢地下放双腿。
在进行完第一个比较基础的和初步的热身活动后,我们可以在上个动作的基础上进行一些变式,将抬腿的高度提高一些。大腿从与地面平行,提高到努力靠近我们的胸部,这样可以更加全面地锻炼到我们腹部的上下两部分肌肉。
而屈腿的举腿动作的进一步锻炼动作,就是在将大腿靠近胸部时,顺势身体向后旋转,腹部发力带动下半身一同向上转动,使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力;在背部与地面将近平行时,即可缓慢转回,然后将双腿放回起始位置即可。
除了屈腿进行的举腿动作,将双腿伸直进行的举腿动作,能够对于我们的腹部肌肉锻炼起到更好的刺激效果!这一动作同样需要保持上半身稳定,由于双腿的伸直,可能对我的腹部肌肉提出更高的控制要求,所以我们在举腿过程中应当更加注意身体的平衡。
与屈腿的举腿练习相似,该动作也可以进行增加移动轨迹来起到全面锻炼肌肉的效果。在将腿部上抬至与地面平行后不要停顿,继续向上;当然,刚刚开始这一锻炼或者腹部肌肉力量不足,可能无法抬到图中的程度,不过只要能够起到很好的刺激效果就可以了。
利用单杠,除了对于腹部主要的正面肌肉的锻炼之外,对于腹部肌肉侧链的锻炼也可以进行。将抬腿过程中的正面举腿改变成将身体侧面转到正面位置,然后屈腿将腿部向身体侧面靠近,压迫位于侧面的腹部肌肉。
除了对于腹部肌肉的直接锻炼,对于肌肉的控制更有助与帮助腹部肌肉线条更好地显现!接下来的三个动作,就是针对这个方面的练习。
第一个动作是在屈腿进行的举腿训练基础上,大腿与地面平行时,将放松的小腿伸直、停顿1-2秒,再缓慢地放下。这一过程中,要保持腹部肌肉的紧张。
第二个动作是交替进行的举腿,我们需要先将双腿伸直上抬至与地面平行,然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中,则需要注意幅度,不要将腿完全放下,时刻保持肌肉的紧张与发力状态。
最后一个动作,是在水平方向上进行的双腿交叉锻炼。同样需要双腿在直腿状态下与地面平行,然后双腿进行交叉旋转即可。
利用单杠这一简单的器械,所能够进行的锻炼动作也是十分丰富的!它既可以帮助我们省去复杂器械的更替,也可以给我们提供更多的动作选择。
大家不妨开动自己脑筋,寻找更多实用的锻炼方法和计划安排!
