间歇跑减脂效果怎么样 掌握方法才有效

2017-08-21
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文章简介:间歇跑是一种有氧运动,跟一般运动不同,它的辛苦程度远远没那么大,但是却能收到很有效的减肥效果,这就是间歇跑在运动界风靡的原因,那么间歇跑应该怎么跑呢,一起来看看吧. 间歇跑减脂效果怎么样 用间歇跑的方式是非常高效率的跑法,跑走交替运行,跑起来不累,却能燃烧更多脂肪.依照个人体力,能把时间设定在20-30分钟左右,先冲刺1分钟或者40秒,慢走20-30秒喘气,再冲刺1分钟或者40秒,再慢走20-30秒喘气,以此循环.每次跑的时候要用尽全力,要冲刺.不能说话,要达到你最大心率的80%左右.推荐初学者

间歇跑是一种有氧运动,跟一般运动不同,它的辛苦程度远远没那么大,但是却能收到很有效的减肥效果,这就是间歇跑在运动界风靡的原因,那么间歇跑应该怎么跑呢,一起来看看吧。

间歇跑减脂效果怎么样

用间歇跑的方式是非常高效率的跑法,跑走交替运行,跑起来不累,却能燃烧更多脂肪。依照个人体力,能把时间设定在20~30分钟左右,先冲刺1分钟或者40秒,慢走20~30秒喘气,再冲刺1分钟或者40秒,再慢走20~30秒喘气,以此循环。每次跑的时候要用尽全力,要冲刺、不能说话,要达到你最大心率的80%左右。推荐初学者能采用MIIT(中等强度间歇运动),25分钟的时间,慢跑3分钟、慢跑100公尺,再快跑100公尺,能有效训燃脂,极力推荐减肥的人采用这种方式。用MIIT间歇燃脂跑,当身体有点疲惫时,就要切换到舒缓模式,这样子的运动方式轻松又有效。此外,提醒想减肥,三分练七分吃,健康的饮食更重要,千万别大吃大喝。

间歇跑的定义

间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。不过,如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?简单来说,就是因为现有的体能状态A,并无法达到目标B的强度,要维持B强度跑完全程,是目前做不到的,所以透过冲刺-间隔休息-冲刺的跑,反覆刺激身体,适应目标强度。而且适当的休息,不仅能避免受伤,还能获得足够的训练量,逐步升级体能强度。举例来说:维持B强度可以连续跑20分钟,但是透过800米×15趟的训练,每趟全力冲刺3分钟,总负荷量就达到45分钟,训练效果反而更好。

间歇跑的原理

通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的间歇训练,可使乳酸能系统的供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的功能能力、乳酸能系统与有氧代谢系统的混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效地发展和提高;通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中,稳定、巩固技术动作;通过较高负荷心率的刺激,可使集体耐酸能力得到提高,以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。

间歇跑的分类

短间歇跑(200m*N组,400m*N组),短间歇跑更适合冲刺能力弱的人,

长间歇跑(800m*N组,1000m*N组,1200m*N组),长间歇跑更适合整体速度弱的人。

跑步前后怎么吃

1、跑前饮食:在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠,麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。

2、跑后饮食:在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。鸡汤是一种方便、快捷的控制体重食品。一份含有低蛋白(使用鸡胸肉)、蔬菜(提供抗氧化物质)的低盐鸡汤,配上一些含淀粉的食物(例如米饭、面条)就可以为你在锻炼的时候提供足够的能量了。酸奶。绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品,可以补充足够的钙质,有利于肌肉的活动。零食。如果你喜欢剧烈运动,可以吃一些高能量的零食,比如核桃、葡萄干、杏仁等,特别适合长跑者食用。运动后苹果。巴西里约热内卢大学的学者研究发现,如果每天吃三个苹果的话,就可以迅速减轻体重。