弹力带减肥操 4步打造黄金比例身材

夏天到了，想要穿上裙子，变身轻盈飘逸的仙子？教你四步操，挥舞弹力带，轻松去掉蝴蝶袖、小腹肚，舞出黄金比例身材！

将弹力带缠绕于手掌四指1～2周，以大拇指调控，两端保持一致。

强化肩袖肌群，预防关节损伤，帮你告别蝴蝶袖。

1. 让弹力带中段固定在一脚底，另条腿后退，双手握紧两端，拇指向下，直臂于身体侧前方约30度位置。

2. 呼气，双手直臂向两侧提，尽力至上臂平行于地面，吸气，慢升到开始位置重复。

注意：手上举时，肘不要高于肩。

训练腹部肌群、三角肌、肱三头肌，增强核心肌肉耐力，提高肩关节稳定性，助你练成马甲线。

1. 弹力带环绕双手，俯卧撑姿势，双手打开与肩同宽，脚并拢。

2. 呼气，一只手垂直于地面作支撑，躯干向另侧转动，同时手向外打开，至呈直线，眼睛看指尖，吸气，重回起始姿势继续。( 见左图)对腕关节有一定压力，体重过大，或有关节疼痛者慎入。向某侧转动时，脚移向另侧后方，以外侧支撑地面；转动打开时，腰部勿下榻。

2. 呼气，手肘屈位上拉，至肘略后于身体，吸气，缓放回起始动作反复。

肘往上拉时，幅度勿过大；保持别塌腰。

运动斜方肌，强化上背部肌肉，增加肩带稳定，预防损伤，让你可以轻松挥舞手臂。

1. 套双手手背，打开与肩同宽，直臂于肩上方，掌心朝前。

2. 呼气，双手向两侧撑开，然后慢慢下拉至颈椎第三、四位，两肘与肩平行。

抬头，上身微微前倾效果更好；增加难度，也可加入腿部蹲起。

动作组合进阶：单个循环8～12次；组间重复；动作组合也可为A1-B2-B1-A2；将弹力带对折阻力倍增。每周3次，练习2～3个月能力提高，更新阻力级别。

弹力带是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

1.定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

2.保持清洁：训练结束后清洁弹力绳，要避光保存，粘合及时用肥皂水清洗，晾干后以滑石粉保养。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3.固定：用专用固定带固定在结实的物体上，使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。

4.伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

5.使用寿命：一般情况下，个人使用弹力绳一年后应该更换新的。

弹力带，也叫阻力带，不同颜色分别具备不一样的弹性，有茶、黄、红、绿轻型和蓝、黑、银、金重型两大类八级，可选择自己适合的强度。

推荐缘由：天然乳胶质地，几乎只有手帕那么重，携带非常方便；以改变阻力方向，丰富训练动作，从而锻炼全身。当然，也适用于复健活动。

肘屈曲动作能完成10～15 次，即阻力合适；阻力过低，小心惯性使带低位下降，受力部位转移到手臂与肩膀，致韧带拉伤；阻力过强，影响动作完成的标准度，也会影响练习效果。

参考：长度0.6～2.5m，1～2 个月更新一次。

总结：阻力大小需锻炼一段时间慢慢熟悉、掌握。

说明：弹力即阻力，由拉力方向决定，且不受地心引力限制；肌肉伸长比例与拉抻效果同步，使肌力塑形更高效；训练时，关节承受压力低，减少损伤。

训练前，检查好是否有裂痕，小心指甲或配饰割损；热身10分钟左右，天气冷，时间要久些；动作要保持背部挺直，腹部紧收，肩甲回缩下压；先徒手体会重心，到位后稍作停留；有教练指导力道与强度，关注纠正动作完成标准更佳。

4步弹力带减肥操，助你练出黄金比例身材，还等什么，赶紧动起来吧！更多减肥操推荐：夜间2招塑身操，瘦身超快