减肥可以吃地瓜吗
地瓜也就是红薯,中国是一种广受欢迎的食物,同时这类食物也一直是减肥排行榜中最佳食物之一,同时也是养生人群爱吃的食物之一,那么地瓜真的有减肥、排毒的效果吗?它的营养价值真的就这么高吗?地瓜的减肥效果真有那么神奇吗?
解码地瓜营养知多少
地瓜营养到底有多高,为什么常和养生、健康和减肥等字眼连在一起呢?要了解这点,我们先来看看地瓜到底有什么营养价值吧!根据卫署资料我们可以发现每100公克的地瓜含有下面这些营养:从基本营养素的角度来看,地瓜较大的亮点就是纤维!每100公克有2.4公克,纤维,在淀粉类食物中算是很很好的,吃一条200公克的地瓜就可吃到4.8公克纤维,达到每日建议纤维摄取量的1/6左右。
从维生素的角度来看,地瓜是极佳的维生素A来源!每100公克含1520RE的维生素A,是同量番茄的18倍,想要补充维生素A者很好的食物选择。虽然每100公克也含13毫克维生素C,但因维生素C会溶於水,对光热(温度)很不稳定,而地瓜一定要经过烹调才能食用,故地瓜并非好的维生素C食物选择。
从矿物质的角度来看,地瓜是钾的良好来源!每100公克含290毫克钾,而一般地瓜一条约200~300重,吃一条就可吃鄏600~700公克钾,故可说是很好的钾来源食物,想要补充钾的人固然可多吃地瓜,但需要限制钾的人也要留意它的摄取。
总结上述,从营养的角度来看,地瓜为属於非精致淀粉食物、富含纤维、维生素A及钾的食物,相较於一般我们日常所吃的淀粉类食物(饭、面、面包吐司等)来说,地瓜可说是相当好的一个营养又健康的淀粉类食物!
解码吃地瓜可以减肥吗
既然讲到减肥,就让我们先来看看地瓜的热量到底高不高吧。每100公克124大卡,这是什么意思呢?如果让我们换成用食用量来看的话,这里先问大家一般问题,一般吃地瓜你会选多大一条或吃多少?以现在最夯的烤地瓜来看,小一点,约半个手掌大小的(参考下图),大概就有超过300大卡的热量,比一碗饭热量还高。
重点是,吃这样一条地瓜并不会让你饱,吃个两条热量则可媲美一个便当或一餐,故从热量的角度来看吃地瓜是无法减肥的,你只会觉得吃得很委屈(这是烤的,又只吃这么一小条,怎么不会瘦啊),甚至还会因此而吃胖!以一般1200大卡控制热量的减肥饮食来看,只够吃四条地瓜而已!
Q:可是听说地瓜的升醣指数很低,低GI的食物吃了不会胖不是吗?
A:错。低食物GI值低≠吃不胖。
地瓜的升醣指数(GI)值约55,所谓GI值是用来检测食物吃到体内对血糖的波动大不大,若吃一个食物会让血糖快速上升,就会促使身体分泌较多的胰岛素出来将这些多余的糖带到细胞储存,故会有所谓食物的GI值越高,越容易刺激胰岛素,使热量转变为脂肪而变胖;GI值低则较不易变胖的说法。
但实际上会不会胖与热量多不多有关,和GI值没有绝对关系,举例来说油脂和肉类食物GI值很低(因为这类食物含醣份低,故吃了後血糖不会快速上升,故GI值很低)但吃了还是会胖;而低GI值的淀粉类食物你若吃太多也会胖。若硬要说低GI食物对减肥的帮助,我们顶多是说它必较不会引起血糖波动,故较不会刺激食欲而已。
Q:那么,减肥到底可不可以吃地瓜?
A:当然可以。
如同我们一开始所提,地瓜是一个营养价值蛮高的淀粉类食物,GI值不高,且富含纤维,很适合规划到减肥饮食中,取代原本所吃、营养价值较低的米饭、面包、吐司之类的主食。但不宜为了减肥而以地瓜为正餐(因为吃一条不会饱,吃两条热量太高),或听说吃地瓜可以减肥而拿地瓜当点心吃;或为了减肥而只吃地瓜。简单地说就是「请用正确的角度来看待地瓜,不要把它神话!」