吃菠菜能补铁吗？吃蔬菜铁效果好吗？

我们常说吃菠菜可以补铁，这是一个事实，菠菜的确有补铁的效果，但是它的效果真的有那么理想吗，事实上并非如此 ，蔬菜中的铁是人体是很吸收的，所以吃蔬菜补铁并不是一个最好的选择。

蔬菜含铁量真的不高

网路上常有一些资讯鼓吹大家吃全素，且会提出蔬菜其实含有丰富的铁质，所以吃素也不会有铁缺乏的问题！但是这是真的吗？其实根据食品成份资料库的数据，蔬菜的铁含量真的不高！每100克的菠菜只含有3.15毫克的铁、芥蓝菜为1.6毫克，然而同重量的猪血含铁量就达到28毫克！

有些文章会说紫菜或芝麻的铁含量很高，建议吃素的人多吃这两种食材。根据资料库，紫菜的铁含量确实很高，约含有56毫克，为同重量猪血的两倍。但是这是乾燥的紫菜，需要吃到100克才有56毫克的铁，紫菜泡水后会膨胀，我们容易吃到这么多的紫菜吗？此外，芝麻也有不错的铁含量，每100克含有10毫克的铁，但是也含有54克的油脂和600大卡的热量～所以这都不是非常良好的铁质来源！

蔬菜的铁不好吸收

饮食中的铁可以分成两种，一种是血基质铁（heme iron），另外一种称为非血基质铁（non-heme iron）。

●血基质铁：铁会与血基质（又称为血红素）结合，形式为二价铁，是人体所吸收的形式，所以血基质铁的吸收率较高，此种铁大多存在动物性食物中，像是猪血、牛肉等。

●非血基质铁：属于三价铁，人体不好吸收，植物的铁都是这种形式，也部分存在动物性食物中。

蔬菜含有抑制吸收的物质

蔬菜的铁形式为非血基质铁，在吸收上已经先天受限，再加上这些蔬菜中还含有一些膳食纤维，更会降低铁的吸收！在1983年的研究，学者设计了含铁量相同的两组餐食，一组为高纤维（5.1克纤维），一组为低纤维（0.4克纤维），让受试者吃下去后，检验血中铁的营养状况。结果发现膳食纤维会严重影响吸收率，在低纤维组中，铁的吸收率大概是6.07%，但是吃高纤维组的，其铁吸收率只有2.96%，显示膳食纤维确实会降低铁吸收！

但是，食物中的草酸并不会造成铁吸收率下降！过去我们都认为膳食纤维、植酸和草酸会结合矿物质，使矿物质吸收率下降，但是2008年的一篇研究推翻了这样的概念。在这研究中，学者让受试者分别吃了草酸含量高的菠菜（草酸含量1.27%）或草酸含量低的羽衣甘蓝（草酸含量0.01%）。第一个实验结果发现，吃菠菜（高草酸）或羽衣甘蓝（低草酸）的人，铁质吸收率并没有显着差异。此外，作者又做了另外一个实验，将草酸含量低的羽衣甘蓝加上草酸，结果发现，加了草酸的羽衣甘蓝，铁的吸收率和加草酸前一样！这就代表草酸的含量可能不是决定铁吸收的主要因素！

素食的人会因此而贫血吗

其实早先台湾有个研究探讨素食者和非素食者，经过12天的饮食记录后，评估这些族群的饮食铁含量，还有抽血检验体内铁含量的差异性，结果发现素食者的铁摄取量虽然比起非素食者来得少，还是有超过建议摄取量，但是素食的人存在着铁的吸收率较低的问题。实验最后结果指出，无论是非素食者，还是素食者，男性贫血的问题都不严重，但女性可能就比较会有贫血问题，主要是因为女生会有月经，每个月都失血造成铁质流失，进一步可能增加贫血风险。

补铁效果的蔬菜有哪些

1、野菜

面对吃什么补铁的问题，专家还建议，在日常生活中应该多吃一些野菜，在野菜中含有极为丰富的营养物质，是我们的营养保健品。而且比起田园蔬菜而言，野菜以污染少以及无污染而胜出，并且还具有营养及食疗双重的作用。经过对我国近100种可食用的野菜进行分析，发现在所有的可食用野菜中都含有大量的营养物质，其中以植物蛋白、维生素、纤维素及矿物质等营养最为丰富。

不仅如此，野菜还具有很好的预防疾病的作用，比如小根蒜有健胃、怯痰之功效;地米菜可补脑明目，而最常见的马齿苋则具有很好的清洁胃肠道的作用，不但具有治疗的效果同时在日常生活中还具有很好的预防作用。而很多人所熟知的蕨菜则具有很好的清热利湿、消肿止痛的功效，不仅如此适当的吃蕨菜还具有很好的活血安神功效。

2、青萝卜

萝卜的品种有很多，但要想补铁，最好是多吃一些青萝卜。专家指出，青萝卜中所含有的营养物质非常的丰富，其中所含有的维生素含量尽量比苹果还要高出6倍。除此之外在青萝卜中还含有丰富的维生素a,它可以帮助我们有效的防治夜盲症及胆结石，因此在日常生活中不妨适量的多吃青萝卜，以此来保证身体的健康。

不仅如此，在青萝卜中还含有大量的糖化酵素，它能够分解食物中的淀粉及脂肪，从而让食物中的营养更有利于人体吸收。但是在吃萝卜的时候要注意，无论是青萝卜还是其他品种的萝卜，都不宜与水果食用，否则的话就会加强硫氰酸抑制甲状腺的作用。

3、萝卜

萝卜虽然是我们日常生活中非常常见的一种食物，但却同样也是补铁的首选，经过研究发现，萝卜的营养价值以及药用价值都非常的高。在萝卜中含有大量的木素质，这种物质能够帮助人体增强体内巨噬细胞的活力，从而起到吞噬癌细胞的作用。萝卜的功效不仅仅如此，在萝卜中除了含有丰富的木质素之外，同时还含有钙、磷、铁、糖化酵素及维生素A、b1、b2、叶酸等营养物质，这些营养物质对人体来说都是非常必要的。

尤其是萝卜中的铁，对贫血的患者来说有着很大的补血功效，尤其是怀孕期间贫血的孕妇而言，要想补血就应该在日常生活中多吃些萝卜。孕妇多吃萝卜不仅仅能够起到补血的功效，同时还能够有效的缓解各种孕期的不适症状。

4、木耳：

木耳可以补铁，还可以补充更多胶原蛋白，还可以让清理肺部的脏物；

5、菠菜：

补铁蔬菜，铁含量相当的高，缺铁性贫血可以吃菠菜补充。不过得吃之前焯水去掉草酸，否则影响钙的吸收；

6、其它

芹菜8.5毫克，香菜5.6毫克，菠菜1.8毫克，韭菜1.7毫克，油菜1.4毫克。