更年期吃什么食物补充何种营养好

更年期作为女性特有的症状，会在女性年级的增长中慢慢表现出来，因为年级的增加身体活力下降，导致细胞再生与修复能力都大大削弱，所以面对众多更年期症状，通过健康的饮食为细胞提供更好的营养与维生素，是让我们身体远离糖尿病或心血管等慢性病的好方法之一。

更年期营养补充品

1. 可补充荷尔蒙的食物：

植物性荷尔蒙主要存在于豆类、谷类等植物中。此外，水果（如枣子、苹果、梨子、木瓜）、蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆）、当归、枸杞等食物也含有相当丰富的植物性雌激素，尤其大豆的含量特别多，因此又称为大豆异黄酮，有助于纾解更年期的症状。

2. 可减缓热潮红的食物：

日常饮食中，富含维生素B、维生素C及维生素E的食物可以稳定神经、改善热潮红的严重性。此外，黄豆类食品，包括豆浆、豆腐，和其他高纤蔬果如地瓜、山药、胡萝卜、南瓜等，因含有丰富的植物雌激素，也可帮助减少热潮红产生。

3. 预防骨质疏松的食物：

含钙及维生素D的食物，可减缓骨质流失率。如奶制品、豆类、豆类加工制品、鸡蛋、芹菜、油菜、鱼贝类、海藻、发菜等，都富含钙质。更年期妇女每天约需1500mg的钙，才能远离骨折的危机。此外，我们皮肤中有一种固醇类的物质，经阳光照射后可转化成维生素D供人体利用，所以只要适度晒太阳，便不虞缺乏维生素D。若非补充不可，可从鱼类、肝脏、乳制品、蛋黄等少数食物中获取。

4. 减轻压力、帮助睡眠的食物：

补充适量的维生素B群，包含B1、B2、B6、B12、叶酸、菸硷酸，可调整内分泌系统，帮助神经系统正常运作，减轻情绪消沉、易怒、焦虑不安及忧郁等症状；胚芽米、糙米、杂粮饭、全麦面包、酵母、深绿色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的维生素B群来源。此外，钙质的摄取也有助于镇定和松弛神经，对于因女性荷尔蒙急剧下降所导致精神紧张或失眠很有帮助。

5. 减缓老化、补充活力的食物：

多补充维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及植物素等抗氧化食物，可对抗自由基，让岁月脚步稍缓到临。维生素C在新鲜蔬果中随手可得；维生素E则藏于芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等坚果类当中；β-胡萝卜素常见于红黄色系蔬果及深绿色蔬菜。

6. 预防心血管病的食物：

高纤低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纤维就像是人体的清道夫，可促进肠胃新陈代谢，吸附体内多余的脂肪和有毒物质。此外，还可以抑制肝脏和其他组织合成胆固醇，降低血中胆固醇的含量。一般蔬果、五谷杂粮、海带和菇类，都含有高纤维。

7. 消除便秘的食物：

摄取丰富的食物纤维不仅可预防心血管疾病，也有助于改善便秘，减少罹患大肠癌的机率。五榖杂粮、豆类、蔬果都饱含食物纤维。多喝水，也是促进肠胃蠕动的好方法。

更年期要不要补充铁质呢

年轻女性因为每月经血流失，易有贫血现象。据研究，当更年停经期身体不再需要那么多铁时，若铁质过多，体内较易产生过量的自由基，罹患心血管疾病的机率也会增高，罹患直肠癌的机率更高出五倍。所以如果你已经不再有经期，那么从一般食物中即可获得足够的铁质；除非医师认为有必要，否则最好不要自行服用铁质补充剂。

若要减轻更年期的贫血现象，与其补充铁质，不如减少铁质流失的机率，像是茶和咖啡，都会妨碍铁质在体内的吸收，最好少饮用。

抗氧化、防衰老食物

最新研究指出，补充过多抗氧化剂，会削弱人体塬本具有的抗氧化能力，反而容易造成疾病。要自动补充人体塬有的抗氧化能力，最好从天然食物中获得：

更年期圣品—大豆

东方人虽然较少喝牛奶，但更年期症状一般却较西方女性轻微许多。根据研究，主要是与我们较常喝豆浆、吃豆腐，摄取大豆营养有关。大豆含有丰富的异黄酮素，经过人体消化后可转换成植物性雌激素，这种类似荷尔蒙的物质，有助于补充更年期女性日益不足的雌激素，减轻不适症状的产生。

特别是医师一般开立的荷尔蒙补充剂，虽然可减缓骨质流失、降低心血管疾病，却同时带来乳癌的危险；而这种植物性荷尔蒙，却是有选择性的对不同器官进行调节，例如在骨骼和血管等处，会增强雌激素的活性作用，维护骨骼和心血管的健康；而在乳房部分，则会抑制雌激素刺激，减少乳癌的产生，不需担心副作用。所以更年期女性不妨多吃黄豆与豆浆、豆腐、味噌等豆类制品。此外，芹菜、花椰菜、毛豆、黑豆等也都是富含异黄酮的食物。

然而，每个人将异黄酮转换成荷尔蒙的能力可能相差悬殊，并非每个人都有效，所以无法完全成为荷尔蒙补充剂的替代品，这点要先有认识才好。改善更年期不适的料理

营养专家一再强调，更年期饮食绝对要均衡、适量，若长期只偏重任何单一食物，都会为身体带来失衡与负担。以下为营养师所推荐的温和滋补料理，有荤有素，可视情况于日常生活中搭配进食，从中获得各式适宜的营养素，并改善更年期所面临的种种不适。

健康的蛋白质黄豆蛋白粉

大豆蛋白跟动物蛋白一样，能提供身体所需的必需胺基酸，低脂肪且不含胆固醇。黄豆蛋白是分离大豆蛋白配方，含有微量多种必需矿物质以及其他复合物质，如大豆异黄酮。大豆异黄酮有助身体保存钙质，维持骨骼健康最佳状态。