小动作教你锻炼腰腿力 走不动加速衰老
人人都不希望自己的身体会加速衰老，而当大家走不动时便是加速衰老之时，为了让大家拥有更好的腰力腿力，这里给大家一个人人都会做的小动作，帮助大家有效的锻炼腰腿力。
拥有强健的脚与腰部，走不动会加速衰老
对于在丛林生存的野生动物而言，脚与腰部就是「生命」。如果腰腿的功能变差，下场不是被天敌吃掉，就是自己无法猎获食物。那么我们人类又如何呢？虽然没有这么极端，但……人类也一样，走不动的时候，就会加速衰老。至于走不动的理由有很多，首先就是「膝盖疼痛」。以前可以轻快地走路，但因为膝盖疼痛就慢慢降低走动量。其次的塬因是肌力衰煺，最后就无法站立。
膝盖疼痛的起因，大多数是膝盖周围「肌肉衰老」，或者「因为不用而退化」。也就是说，塬因是脚部肌肉「整体的」衰老，大腿、小腿肚、臀部等腰腿整体的肌肉衰老。反过来说，如果「经常」锻炼腰腿的肌肉，就可以预防膝盖疼痛。但我不建议你一鼓作气站起来锻炼，然后就开始疯狂地做拉筋运动。
为防止衰老，每天增加「一点点」负担，最重要的是「持续」进行！再者，关于拉筋有很多方法，但是都只能锻炼微细的部分，这样容易导致不同部位的肌力产生差别。最好均匀地使用全身肌肉，才可以让肌肉痠痛快速消除。如果单就一个部位锻炼，很容易导致该部位肌肉疼痛，这种痛让人感到十分辛苦，有时还会持续痛上好几天，难以治愈。但是如果你使用全身的肌肉，当全身肌肉都感到疼痛时，这时不只是某些部分，而是全身都会产生「身体赶快恢復」的意识，朝「全体肌肉」发出讯息，遂能一次性地消除疲劳。更有趣的是，以前就感觉到痛的地方也会一起治癒。也就是说，均匀地使用全身肌肉才是正确的。
那么，要如何均匀地使用全身肌肉呢？有一个方法可以不假思索地实行──平常频繁地做清扫等家事，对全身的肌肉而言就是恰当的训练。擦桌子、收拾房间、整理书架、日常洗衣等家事，事实上都是包含复杂动作的工作。仔细观察就会发现，其中不少动作平均使用全身的肌肉，因此，清扫整理等家事的复杂动作，是良好的肌肉训练活动。此外，大腿部位的「大腿肌」是最大块的肌肉群，大腿肌也是身体活力的源泉。由于大腿肌的衰煺比其他部位早，最好能特别花点时间照顾，在生活各方面都可进行的「站立、坐下、走路」，都是训练的基本动作。
「蹲」的动作不但可以锻炼大腿肌，同时也可以锻炼腰部肌肉。「早起体操」章节裡就有编入蹲的动作。如果每天早上都能持之以恆，就可以感觉到身体变得更轻了。
多刺激脚部
人类的脚除了具有「移动」这项重要功能外，也担当「让体内淋巴液循环」的重要责任。淋巴液是有点黏黏的透明液体，可以击煺入侵体内的病毒、运送废物，透过骨骼肌的收缩在体内循环运行。脚扮演「帮浦（pump）」的功能角色，利用走路、指压等刺激，让淋巴液大量在体内循环。人体的淋巴液如果正常流动，就可以远离疾病。也就是说，脚的健康跟身体整体的健康有很深的关系。
很多人都强调「一天一万步，健康的起步！」就算走不到一万步，尽可能多走路就是好事一桩了。我想有些脚不方便行走的人，难免会担心淋巴液无法顺利运行。实质上没有大碍。理由是，谁也不可能整天走路吧！
真正担任淋巴液循环的主要角色是「横膈膜」。横膈膜的肌肉平常会在腹中重复收缩和放鬆，随着收放动作，淋巴液就会流往淋巴腺。淋巴腺裡面的瓣膜可以防止淋巴液倒流，随着横膈膜重复的紧缩和放鬆，特别是腹部的淋巴液，就会依次通过瓣膜、往同一方向流出去。事实上，脚也被称为「第二个心臟」。而我则认为，「横膈膜」也是第二个心脏。如果要有效使用横膈膜，我建议使用腹式呼吸。
起立蹲下运动
1.首先是蹲下。
2.双手往前平举
3.双膝慢慢弯曲，再慢慢伸直，然后站起来。膝盖弯曲，然后伸直。
开始时不要蹲得太深比较好，深度与速度依照自己觉得刚好的程度，然后重复做此动作，先试着做十到二十次吧。不要一下子就非常用力，今天稍微努力一点，第二天再多努力一点，我不建议一下子就太尽力去做。
提醒:屁股尽量往后拉，好像后面有椅子、想坐上去般地慢慢把腰放低。因为膝盖往前伸，可能会造成膝盖的负担，请小心注意。
