卷腹对腰椎有影响吗?卷腹可以天天做吗?
卷腹可以说是最方便的练腹肌动作了,在家里就可以很轻松的训练,不需要器械,而且效果还非常好。下面5号网小编给大家讲讲卷腹对腰椎有影响吗?卷腹可以天天做吗?
卷腹对腰椎有影响吗
卷腹对腰椎是没有影响的,反而是仰卧起坐对腰椎的伤害比较大,大家按照正确的动作规范来做卷腹就不用担心会伤到腰啦!
卷腹的时候,记得保持呼吸顺畅,起身时吐气,躺下时吸气,不可憋气。另外,记得使用瑜珈垫等软硬适中的垫子做卷腹动作,不可直接躺在地板或是床上,地面过硬会造成背痛,床垫过软对於脊椎的支撑度不足,反而无法锻链到肌肉。至于运动时机,一天当中没有特殊限制,但刚吃饱时不适合,饭后记得休息1~2小时候再进行。
卷腹可以天天做吗
从原理上来说,卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的,尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。因为从肌肉的角度来说,腹肌是耐疲劳肌,比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢,而且腹肌又是小肌肉群,恢复比较容易。
虽然说有能力天天做卷腹的人是可以天天练,但是专家表示,并不建议这样天天练。一方面,天天练卷腹我们的腰椎受不了。另一方面,我们身体的每一块肌肉,其实是没有必要天天练的,因为练的过程是在破坏肌肉的过程,要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程,这缺一不可的。
所以,最佳卷腹(或其它腹肌练习)的练习频率为隔天锻炼一次,或者每三天锻炼一次即可。另外,腹肌和别的部位不一样 这个地方脂肪比较厚,还要结合饮食才能有比较好的效果哦。所以,练习期间建议以低脂饮食为主。
卷腹的正确做法
动作要领:
1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。
注意事项:
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:
(1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前
(3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动
(4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动
(5)垂直腿卷腹:举腿卷腹
(6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:
(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用
(2)球上卷腹:注意掌握平衡
卷腹训练感受
我健身也有近五个月了,期间也有坚持不下来的时候,刚开始两个月健身方法没用对,狂吃海塞没有一点忌口,算是白练了,后面三个月开始注重饮食,终于减脂成功,瘦了10斤,目前是90斤。现在我发现肚子虽说没有太多脂肪,但只有在健身完后才能看到一些肌肉线条,所以我决定每天坚持做300个卷腹+100个西西里卷腹+100个屈膝收腹+左右侧卷腹抬腿各50个,看七天之后有没有变化!
我所有的照片都是在未练之前拍的,这样变化看的更明显一点。第一天:刚开始还算轻松,等做到50个时就已经有些吃力气喘了,坚持做了100个之后,已经出了一身汗,但感觉很畅快。接下来就是做100个,休息3~5min。
第二天已经稍微适应了一些,做的速度也比前一天快了。腹部的肌肉线条也比第一天明显许多。到第七天做完基本上没有太大感觉了,可能是习惯了。做完之后一定要拉伸,拉伸时间不少于5分钟,全身及局部都要拉伸到!
饮食保证高蛋白低脂肪,参考健身餐。多喝水,少坐多站,坐太久脂肪层会堆积。