孕期怎么吃长胎不长肉？孕期怎么吃不长胖？

孕期孕妈妈的体重都会增加，如何让孕期长胎不长肉？孕期怎么吃不长胖？这大概是每个孕妈妈都想达到的目的，那么小编今天就给大家推荐一些长胎不长肉的方法~

孕期各大营养素的摄入标准

孕早期(0～3个月)

由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。

建议：

1.以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

2.避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

3.饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

4.口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

孕中期(4～6个月)

食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

建议：

1.每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。

3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期(7～9个月)

谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。

建议：

1.谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml。

2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

五大秘诀 让你肥胎不肥人

秘诀一：蔬菜当作水果吃

水果含有丰富的维生素，不仅是人体必需，还有利于铁的吸收，但是却不能毫无节制地食用，因为水果中含有大量糖分，容易发胖，并可能引发妊娠期糖尿病症。

不妨把一些口感好的蔬菜当作水果来吃，或者与水果混合在一起食用。比如把橙子与黄瓜拌成香橙黄瓜沙拉;或者，将胡萝卜与苹果混合打成果汁。当然，索性你还可以把番茄、樱桃小萝卜等当作水果吃，或者用黄瓜汁代替水果汁饮用，既有营养，又能肥胎不肥人。

秘诀二：采用煎烤、清炖的肉类烹饪方法

烹饪肉类时，如果采用红烧的办法就很容易摄取过多营养，因为 “红烧”时会加入大量的料酒、糖、酱油，这些调料也具有很高的热量。

因此怀孕期间可以多用煎烤、清炖的办法来烹饪红肉类，比如用橄榄油与香草海盐烤羊排、清炖牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而使用烤箱，并避免烤焦，就不易产生易致癌物质了哦。

秘诀三：多用豆类、玉米、甘薯等充当主食

调整主食的结构，少吃一些精米白面，适当在主食中增加豆类和杂粮，比如蒸一碗杂粮饭。或者，以红薯、玉米、芋头当作主食，这样可以多吸收一些膳食纤维，有利肠蠕动，缓解孕期经常发生的便秘现象，也是保持体重缓慢增加的好办法。

秘诀四：将晚餐时间提前，并坚持饭后散步

怀孕期间如果可以养成少食多餐的习惯，也是对控制体重非常有益的。

同时，还可以把吃晚餐的时间提前一个小时，吃过晚餐后稍微休息下即可以外出散步30～45分钟，既可以消耗一定热量，适量运动还可以帮助自然分娩。

秘诀五：每天坚持称量体重，随时调整

买一只电子称，每天进行准确地称量，也可以非常有效地控制孕期那些额外增长的体重哦。

如何长胎不长肉? 食物交换份法和手掌法则

很多女明星都是“长胎不长肉”的典范，网络上也流传着各种各样的明星孕期食谱，那么我们自己是否也可以制订专属于自己的孕期食谱呢?究竟怎么吃才可能长胎不长肉呢?医师建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换份法，第二种是手掌法则。

1、食物交换份法：计算热量来搭配食谱

第一步：计算标准体重

按照公式“理想体重=身高(cm)-105”来计算标准体重，比如一名孕妇身高165cm，那么她的理想体重就是165减去105，即60公斤。

第二步：计算每日所需的总热量

按照孕期的热量供给要求(可参考妊娠期糖尿患者饮食要求)，每日应摄入的热能标准为30～38千卡/公斤体重/日，计算出全天所需总热量为1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般来说，建议孕期食物中蛋白质占总热量的比例为15%～20%，脂肪占总热量的比例为25%～30%，碳水化合物占总热量的比例为50%。准妈妈可以参考“食物交换份”(可通过网络查询)来得知每种食物的热量，来搭配出每天的食物。

2、手掌法则：用手来量出食物的量

如果觉得食物交换份法太专业，准妈妈们也可以考虑使用手掌法则来计算每天的食材摄入量，方法很简单。

蔬菜—手抓量：两只手能够抓住的菜量(1把)，可相当于500克的量。

蛋白质—掌心量或两指并拢量：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块瘦肉，或者是相当于厚两指宽，与两指(食指和中指)长度和宽度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可满足一天的需求。

脂肪—拇指尖量：一个指节大小的油相当于10克。

此外，为了让孕妈妈更方便地记住自己的饮食搭配，李映桃医师还提出了孕中晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈们参考。

“九个一”分别为：一杯适合的奶制品(250～500ml);一份粮食(250～300g)粗细搭配;一斤蔬菜(250g绿叶);1～2个水果(150～300g);100克豆制品;100克肉类(无腿>两条腿>四条腿);一个鸡蛋;一定量的调味品(油25g、盐6g、 不用或少用糖);一定的饮水量(1000～2000毫升)。