如何预防椎间盘突出 单腿蝗虫式瑜珈有奇效

人在受伤或持续处在疼痛状态都会大大影响我们的生活，包含生理及心理，因为长期遭受痛苦、不断消耗精神与能量，破坏身心灵的平衡和谐。瑜珈在应对此种损伤时会透过特定的瑜珈体式重新建立身体与心灵的力量，疗癒、重新打通中脉（注：根据瑜珈学「中脉」是指运行于脊椎的中心连接七个脉轮的细微能量中心），其中常见的哈达瑜珈练习就是在重新连接我们的中脉，从而发展心灵与身体的潜力。

椎间盘突出高危险群

椎间盘的功能是做为两块脊椎骨体的震荡吸收器，中心是半液体状，黏液软骨质块称为髓核，核心是由纤维环的厚纤维带固定在正常位置。当椎间盘受到突然的重力、姿势不良或经年累月的压力时，使椎间盘外围的纤维慢慢突出，中心的髓核被挤出来而压迫到神经，称之为椎间盘突出症。而纤维环的椎间盘上的外层也可能会随着年龄的增长而恶化，将导致慢性背痛。

透过保持椎间盘，不让其在受到挤压、冲击，同时也可保护在脊椎与椎间盘之间的神经。就算你没有椎间盘突出问题，仍需要持续做保健，才能真正远离慢性背痛的可能！所以跟着我一起用瑜珈预防、疗癒疼痛吧！

蝗虫式疗愈慢性背痛

疗愈椎间盘突出问题及矫正受伤的部位其实有非常多种瑜珈体式组合，其中一个体位法「蝗虫式」对于椎间盘突出问题可以有效治疗。

【单脚蝗虫式】适合初学者或有受伤的患者

单脚蝗虫式是非常适合一般人的瑜珈动作，可以有效矫正脊柱弯曲改善体态，尤其是对有驼背、背痛，椎间盘突出等问题的人，它有助于平衡拱背、校正脊椎并按摩我们的内脏器官，帮助缓解肌肉疼痛及坐骨神经痛。单腿蝗虫式可以自然地拉直背部、腿部、臀部的肌肉，并且帮助释放椎间盘压力，而且也有助于摆脱中广型肥胖，消除肚子、大腿、臀部、腰部的多余脂肪。

简单的步骤，帮助你完成单脚蝗虫式

1. 趴姿，掌心朝上。下巴放在地板上，如果没办法做到，可以将头侧放在地板。

2. 吸气，视柔软度将右脚尽可能抬高，脚尖向後伸展。此时背部朝地板方向下压、微微绷紧，但胸部、肩膀与脸部肌肉呈放松状态。背部应该保持左右平衡，右侧身体不可以翘起。停留5~6个吸吐。右脚放下，全身放松，做2~3个吸吐。接着，换练习左脚。

小提醒

1、当你抬起你的腿，注意不要失去平衡，让身体保持在正确位置，也不要让骨盆向左右任一边倾斜或拱起你的脊椎。

2、切记不要因为想要将腿举得更高而过度勉强导致拉伤。你的下巴、肋骨、腹部和骨盆应该要可以支撑你的身体，所以请注意让其保持贴平地板。

3、眼睛往前直视，但请勿对颈部或前额施压。

注意事项

※高血压、心脏病、怀孕期间请避免这个姿势。

※注意如有椎间盘突出问题，请避免向前弯曲的姿势。

当单脚蝗虫式变得容易时

一开始做蝗虫式时，建议从单脚蝗虫式开始，先从基础开始，延展并强化肌肉强度，一旦你可以轻松做到单脚蝗虫式，背部肌肉也逐渐训练出力量，就可以改为双脚的方式练习。虽然一开始可能会发现肌肉力量不够，很难停留较长时间，但只要持续练习，你就会发现你已经可以轻松地停留很久时间、双腿能举得更高、做到更完美的蝗虫式了！

对身体的好处

蝗虫式透过集中在脊髓的下半部椎骨的动作可以让腰痛得到缓解，还可以加强腹部和大腿的肌肉，减少腰臀多余脂肪，对整体健康有很大助益，因为它可以让你从背部到脚趾完全伸展。

治疗应用

蝗虫式在临床的治疗应用有许多种，例如摆脱疲劳、肠胃胀气及背部疼痛。但如果你有任何慢性损伤，你必须先从单脚蝗虫式开始做，将可能的拉伤降到最低，另外，蝗虫式也有利于控制血压、改善高血压症状。