五谷糊粉、五谷豆浆和杂粮粥 营养还在吗？

近年来，不仅豆浆机、电压力锅日益普及，各种烘焙的五谷杂粮粉也走进了几乎所有大超市。过去人们认为粗粮杂豆杂粮烹调起来非常困难，因为嫌麻烦而不肯去吃，现在这种理由几乎已经不存在——因为烹调起来已经非常容易。用豆浆机打五谷糊，加了材料加了水，只需等20多分钟就好；用电压力锅煮八宝粥，只需按动一个按钮，过大约1小时，就能喝上香喷喷的粥。

最简单的就是糊粉了，烤熟打好之后买回家，只需要用热水一冲就能喝，没有比这更加简单的事情了。如果这样还不肯吃点杂粮，每天除了白米饭就是白馒头，那也只能说，是自己不想去吃，不想得到五谷杂粮的健康好处。

不过，最近也有很多朋友询问有关豆浆、豆子和杂粮的事情，看来在享受五谷杂豆好处的时候，还有不少的困惑在阻碍着人们。这里就把39健康网徐晓宇编辑所提的几个问题和网友问题组合在一起来回答。

五谷杂豆生吃是很难被消化吸收的，必须烹熟。糊粉的吃法，是先用烤箱来烤，然后磨成粉，再用沸水冲调。这种方法是否损失营养素，主要看烤制的工艺，和打粉、冲糊的过程倒是关系比较小。因为打粉只是一个物理过程，短时间内并不损失营养素；而冲糊只是用开水，冲调之后，实际温度不会超过80度（我们做过的测试，50克粉冲入400毫升的开水，或者先用少量温水搅散，再加开水，完全搅匀成糊后进行中心温度测定，温度在70-80度之间）。这个温度并不会引起营养素的严重损失。

烤制过程中，由于长时间受热，可能会降低蛋白质的利用率，并引起美拉德反应，损失赖氨酸等氨基酸。不过，这种损失的具体大小，要看烤制的温度和时间。温度越高，时间越长，烤出来颜色越发褐，损失就越大。但烤的时间温度不足，就无法充分烤熟，冲糊之后无法充分消化吸收。所以，烤制工艺需要充分优化，目前国内还没有相关的研究报告，企业亦没有给出实验数据。

即便不用打糊粉的方法，用最传统的煮粥方法，也要在100度下长时间受热。通常煮杂粮豆粥的时间都在40分钟以上，很多家庭要煮1-2小时，甚至有的要在电炖锅、焖烧锅中煮过夜。这样长时间加热，其蛋白质倒是损失不大，但B族维生素的损失，不太可能比烤熟后打粉的方式小。

预约煮粥不会损失营养，因为全谷类食物和豆类在浸泡几小时之后，妨碍营养素吸收的物质会减少，更容易消化吸收。浸泡的温度只有室温，不会对营养素造成破坏。

用电压力锅煮八宝粥本身，也不会造成额外的营养素损失。因为压力锅虽然会把烹调温度提高一些，但也只是提高几度到十几度，并不超过120度，不会产生任何致癌物质。虽然温度略有提高，但因为烹调时间缩短了，总的营养素损失率基本上和常压烹调一致。中国烹饪协会曾经测定过普通锅、电饭锅、电压力锅的烹调效果，结果营养素保存方面几乎一样。同时，因为电压力锅是密闭烹调的，在烹调过程中接触氧气减少，对于抗氧化物质的保存是有利的，国外研究证明抗氧化活性反而能比常压烹调保存得更好。

需要注意的是，在夏天温度比较高的时候，浸泡几个小时容易造成细菌繁殖过度，煮后虽然能把细菌杀死，但粥的风味会受到影响，有点发酵的味道，不好喝。所以，在室温25度以上的情况下，浸泡时间不要超过3小时为好。食材浸泡后煮粥的确更好喝，但可以放在冷藏室里泡过夜，然后再用来煮粥，就没问题了。

纯的豆浆的确必须是用富含脂肪和蛋白质的黄豆、黑豆等制作，可以添加各种坚果，因为它们也都是富含脂肪和蛋白质的原料。淀粉类食物只能做成豆沙、糊糊，却不能做成乳白色而滑爽的豆浆。不过，因为大豆和多种粗粮有蛋白质营养互补作用，打在一起喝，做成大豆五谷糊，也是可以的。只是这样的糊糊就不再是豆浆，而是杂粮粥的营养效果了。用它替代日常的粥，营养价值没有什么改变，因为打浆加热只有20多分钟，而日常煮杂粮豆粥要加热煮沸1小时左右，相比而言打浆处理反而更有利于维生素的保存。

另一个需要注意的是，这样的混合豆浆五谷糊是连豆渣一起吃进去的，消化不良、容易胀气的人可能会感觉不舒服。建议这些朋友不要加黄豆或黑豆打浆，而是直接用各种杂粮打糊，是很容易消化的。

此外，还要看看豆浆机功能如何，大部分豆浆机的“豆浆”功能只适合打低粘度的浆，放很多杂粮，打成太稠的糊糊，可能会糊底甚至过热烧坏电机。如果有“五谷糊”的功能还好一点，但也要细看使用说明。