挑战者译作:模块式训练法——大力神安德森

下文是安德森的自述。他的年代训练设备非常简陋,不可能像现在这样深蹲、腿举、肩托深蹲、Reverse Hyper、GHR一阵组合,他只能把深蹲的各种不同练法变成一个个训练模块,然后进行组合。虽然原型动作只有深蹲一个,但在效果上却相当于有7个不同的训练动作。他就是依靠这种训练方法,外加苦练,练成了1206磅的无装备全蹲。

首先,我们必须保证做动作的时候感觉舒服,特别是在深蹲的时候。人们的体型、体格各不相同,很难说哪一种深蹲姿势是适合所有人的。但是,无论如何,我们在做深蹲的时候,都应该让负荷落在大腿上,这就意味着要挺起背部。无论何时,如果我们在站起时上体前倾,超出了维持平衡所必需的幅度,这都是错误动作。练习深蹲时,总是应该挺直背部,下蹲到最低点,再沿着同样的轨迹站起。

为了在深蹲过程中一直挺起腰部,很多运动员喜欢垫高脚后跟,这样在蹲到最低点的时候感觉比较舒服。肩膀接触杠铃的部位可能感觉不舒服,一个垫子就可以解决这个问题。我认为,未来的比赛用深蹲杠铃杆应该比现在的一又六分之一英寸杆粗一些,因为用这种杆蹲超过900磅的重量时总感觉不太安全。

让自己的深蹲动作尽量自然。站距和脚跟抬高的高度都是怎么舒服怎么来。不要为了蹲起更大的重量而采用不自然的深蹲动作。如果那样做,从长远来看,对你的力量增长非常不利。

力量举的深蹲标准是只要蹲到髋关节低于膝关节就可以。但是,全蹲对力量增长更有利。在深蹲的最低点,你需要很大的驱动力离开这个困难的位置,这正是力量增长的最佳时机。

训练模块1我推荐的第一个训练模块可能会被很多人不屑一顾,一些人可能会去寻求更复杂的训练模块,但是我强烈建议你把这个训练模块加入自己的训练计划中,无论你是新手还是老手。这些年来,我多次利用这个深蹲3组,每组10次的训练模块度过了力量停滞期,效果比采用更大的重量,或者做大量的辅助动作练习好得多。

我建议你在热身后首先完成这个训练模块。决定最适合你自己的组间休息时间。这个训练模块不仅是渡过力量停滞期的好办法,也是在一段休息之后开始恢复性训练的好办法。它不仅能提高你的力量和围度,还能使你进入训练的最佳状态。

训练模块2这个训练模块听起来更基础一些,这是一套深蹲3组,每组3次的练习。3组×3次的练习对肌肉增长的作用不大,但是对提高力量很有利。对于这套练习,你必须注意疲劳的问题。我多次发现,在做这套练习一段时间之后,力量的确获得了增长,但接着就进入了停滞期。我说的这些都只是经验而并非理论。

训练模块3当你的力量增长变缓时,可以把这个训练模块加入训练计划中。我知道你们很多人已经尝试过各种各样的深蹲训练模块,但我还是建议你把这个训练模块加入训练计划中。先做一组10次的全蹲,接着做一组5次的半蹲。我把这样的两组作为一个超级组。在一次训练中,你至少应该完成3组这样的超级组。

练习半蹲时你需要一些特殊的器械。首先是力量架,它在每边都有两个竖直的支撑。竖直支撑之间架着横杆,可以支撑住杠铃。这是练习半蹲的好器械。这样在半蹲时,蹲到大腿水平时万一力量不够,杠铃能够被支撑住。

训练模块4先做一组10次的全蹲,接着做3组半蹲,再做3组全蹲,最后做一组单腿深蹲。单腿深蹲有很多练习方法。我个人认为,最好的方法是把闲着的那条腿放到矮凳上,这样你就可以做全蹲了。单腿深蹲组次数越多越好,至少20次。如果平衡有问题,用手稍微扶一下没关系,只要别借力就行。

同样的,这样一套练习作为一个超级组。这样的超级组应该至少做3组。

训练模块5这次我希望你尝试一个对我的深蹲帮助很大的辅助动作。欧洲运动员也发现,跳跃练习对他们帮助很大。这正是我要谈的。1955年我在美国举重国家队集训时,经常练这个。我先做一次前蹲,接着顺势跳起,越高越好。在提高弹跳力的同时,肌肉也承受了更大的压力。(这里没说重量。不过挺举世界纪录保持者Taranenko也爱练这个,他通常负重100~120公斤。)我通常每组做10次,每次做3组。

训练模块6这是个真正的考验。把它放在最后,是因为练完了上面5个,你已经达到了最佳状态。

先做一组10次的全蹲。然后将杠铃加到你一次全蹲都完不成的重量。你可以使用力量架,将安全杆放到最高的位置。自己做10次,再在训练伙伴的帮助下再做3次。如果完成得比较轻松,就可以将安全杆放到较低的下一个位置,直到可以全蹲为止。

这样练习3组,每组包括自己做的10次和借力的3次。

训练模块7

训练模块7和训练模块6有些相似,但也有很大不同。使用比你的最大全蹲重量重100磅的杠铃,这比你的半蹲重量还是小很多(这是和训练模块6的主要区别,训练重量比训练模块6小,次数多,开始的幅度比训练模块6大,而且降次数)。用这个重量做20~25次半蹲,做2组。这个训练模块,我希望你每天都练一遍。每过3天,将力量架上的安全杆下移一格,同时将每组次数减掉3次,直到达到全蹲。

我建议你根据自己的情况选择、组合这些训练模块,或者按顺序把它们全部练一遍。如果你是一名经验丰富的运动员,也可以选择一些模块,加入自己原来的训练计划里。