减脂增肌怎么做 一周立刻让你有所增长

2018-01-19
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文章简介：减脂当然是靠有氧训练,不要用器械练,告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉,先用大重量(你最大重量的80%)进行重量训练,深蹲,腿举什么的,知道你70%的能量都被消

减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第三天：练背为主

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)