跑步减脂攻略指南 你不得不知道的减脂心率计算法

2017-10-14
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文章简介:有氧消耗热量,无氧增加静态新陈代谢."我要减肥,但是不知从何开始,那就跑步吧!"或许这是很多跑友开始跑步的原动力.所谓减肥,就是甩去身体多余的赘肉,而赘肉就是我们熟知的脂肪,因此跑步减肥应该称之为减脂更准确. 谈论跑步如何减脂之前,首先先纠正一个观念:减脂≠减重,减少的是脂肪,而不是肌肉! 如何才算燃脂? 只要跑步就算燃脂?答案是NO!很多初跑者一直在这样的误导下开始训练,换来的是一句"我一直跑步,怎么还是这么胖?"运动量越高,燃脂就越高,减脂就越快.听起来很简单,

有氧消耗热量,无氧增加静态新陈代谢。“我要减肥,但是不知从何开始,那就跑步吧!”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥,就是甩去身体多余的赘肉,而赘肉就是我们熟知的脂肪,因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。

谈论跑步如何减脂之前,首先先纠正一个观念:减脂≠减重,减少的是脂肪,而不是肌肉!

如何才算燃脂?

只要跑步就算燃脂?答案是NO!很多初跑者一直在这样的误导下开始训练,换来的是一句“我一直跑步,怎么还是这么胖?”运动量越高,燃脂就越高,减脂就越快。听起来很简单,事实上,跑步开始时,消耗的并不是脂肪,而是体内的糖原,只有当所有糖原消耗殆尽,接下去才是真正的燃脂。别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了,那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量,燃脂开始的时间不同,通常来说至少30-40分钟。

编辑贴士:

1.跑步过程中,尽可能让自己保持不间断,即使原地慢跑也不要停下来。

2.建议晨跑,因为清晨体内的糖原是一天中最低的,或者在大量无氧运动之后,减脂效率更高

3.跑步之前请充分热身,尤其小腿是脚踝,减少酸疼,防止肌肉受伤

心率不够,燃脂事倍功半

谈到跑步燃脂,很多人都有这样的困惑:该跑多少速度?该跑多久?其实最有效的减脂和这些无关,心率才是最直接的体现。跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率达不到燃脂的高度,所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证,如果想要达到最佳的减脂效果,运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%,如果能达到75%-80%(所谓的最高有氧运动区)那就最好,这样持续跑步30分钟,之后的时间就是燃脂时间,持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。

如何寻找最高有氧区心率?

如果你有跑步用的GPS手表和心率带,那很简单,跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率,之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可,这是最方便的方法。

如果你不喜欢每次跑步带着心率带,我们也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。

首先我们测出自己的静态心率,所谓静态心率就是清晨醒来,不做任何动作,匀速缓慢呼吸情况下的心率,这个用手机软件就能测量。

其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄(假设设定为A),但有人说这样的计算方式不准确。我们也可以通过其他方式测量得到,戴上心率带开始跑步,由慢到快,速度逐渐递增,观察心率的变化,直到感觉身体支撑不了为止,记录下当时的心率(假设设定为B)。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑,冲刺到身体完全跑不动记下心率(假设设定为C),而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。

最高有氧区心率X=(Max心率 - 静态心率)x 0.85 )+ 静态心率

上面计算的是最大值,我们再计算另一个数值:Y=(Max心率 - 静态心率)x 0.65 ) + 静态心率

综上所述,你的最佳有效减脂心率就是X和Y之间,这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂了。你可以在跑步机上找到这个心率的配速,几次之后当你习惯这个心率后,你就可以不佩戴心率带路跑了,只要享受跑步的乐趣即可,因为减脂是自然而然的事情。