有氧运动是什么？如何燃烧脂肪？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。如长跑、快步走、自行车、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

有氧运动有什么特点和优点呢?

有氧运动需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。但这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖，而是身体以脂肪作为主要能量来源消耗。如果我们在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。

有氧运动的优点包括但不仅限于：

●锻炼心肺功能;

●提升心血管健康;

●促进代谢垃圾的清除;

●造成消耗(促进减脂)等。

有氧运动的具体方案!

1方案一：先力量练习后有氧

力量练习虽然属于无氧训练，但并不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气，而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。力量训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续。我们常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自体重量的力量训练(俯卧撑或者引体向上)都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。

优缺点：优点是效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。配合接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。缺点是由于力量训练强度比较大，所以过多的力量练习容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

小编建议：有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间)，有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%，70为佳，超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。

2方案二：HIIT+有氧

HIIT是高强度间歇训练，所以需要我们在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%，之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

优缺点：优点是HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉，提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。缺点是练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量下降。

小编建议：HIIT绝对值得单独拿出一天，作为最主要的动作练。你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟(如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟)。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。

有氧运动的具体安排时间?

就是早上进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。但比较耗时，适合时间比较充裕的人。因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

有氧运动的注意事项!

有氧运动虽然可以快速减掉脂肪但是也有一些不得不注意的事项：

『1』有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了;

『2』其次，有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测(要测的话应该保持在60%-80%左右)，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外;

『3』如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率;

『4』HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好;

『5』HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等)，以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等)。

我们要明白减脂的真谛=消耗>摄入，要学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多。不要把有氧看成任务，有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很大多数人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，却不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段。

那到最后小编要告诉大家，要学会调整，这也是最关键的一点!调整饮食、调整训练。我一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。希望大家看完之后能有所收获，加油!!!（图片来源：视觉中国)