饮食减肥优缺点 六种饮食减肥方法的利弊

常见的饮食减肥法有:节食法,低热量饮食,代餐包,吃肉减肥法,减肥食谱及苹果餐。试分述如下:

(1)节食法:

是最传统的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥,所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量。身体为了保持足够能量来应付所需,体内会自动地降低基础代谢率,并且会保存脂肪,先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能,结果瘦肌肉越来越少,并且使肌肉强度下降,以及造成负氮平衡。

而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗,所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地,由于瘦肌肉的减少,使脂肪所占比例越来越高,形成恶性循环,这就是所谓的“溜溜球效应”(yo-yo effect)。

所以常听说有人节食好几次却越减越肥,基础代谢率降低就是问题所在。除此之外,长时间的饮食不均衡,容易造成健康上的损害,并且在中断节食后,体重很容易又回升。

(2)低热量饮食 (low-calorie diet; LCD) 和极低热量饮食 (very low-calorie diet; VLCD)

低热量饮食和极低热量饮食是提供低热量 (分别为800-1500卡及400-800卡热量) 的饮食,除了热量外,所有营养素的提供都完全符合RDA建议。饮食中含有高生物价的蛋白质(45-100克 / 天)、适量醣类(100克 / 天)、少量脂肪 (含必需脂肪酸)并且增加必需的矿物质及维生素。

只适用于严重肥胖 (BMI≧30)及有肥胖造成的相关疾病者,并不适用于理想体重及轻度肥胖者。和节食不同的是,此两种饮食控制法只是体重控制计画的一部份,不仅减少热量摄取,同时必需包括运动、行为修饰及营养教育的整体计画,并且摄取足够的维生素及矿物质,以避免健康上的危害。

而低热量饮食和极低热量饮食的减重效果并没有显著差异,但是低热量饮食所造成的副作用较少,所以基本上是以低热量饮食优于极低热量饮食。

但是这两种方法皆会造成瘦肌肉(lean body mass; LBM) 的流失,以及疲劳、晕眩、落发,甚至心脏疾病的副作用,所以使用上必需有专业人员指导。

(3)低卡代餐包:

低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良,但是有些消费者餐餐都吃低卡营养餐包,一旦不继续吃体重又会回升。其实,低卡营养餐包在日常控制饮食热量和补充营养是很好的选择,可以在一天中搭配一餐或两餐食用,每天大概可减少300-600卡的热量。

其它餐可照常吃,但必须控制摄取量及脂肪比例,并且避免零食及宵夜的摄取。食用代餐包是体重管理的方法之一,但并不是唯一的方法,最重要的是彻底改变饮食习惯,以免在停止食用代餐包后,体重又回升。但其缺点是价格昂贵、单调,以至于无法长时间进行。

(4)吃肉减肥法 (高蛋白减肥法):

可以毫无顾忌地吃肉来降低体重,并且不会感到饥饿,同时能增加代谢速率。但前提是不能摄取到任何醣类食物,否则会胖得更快。但是由于醣类摄取量极低,造成脂肪燃烧不完全,使身体产生大量酮体。此法对心脏病、高血压、痛风、肝、肾或脑血管病变者不适宜,且会增加肝脏氮代谢负担,可能影响肾脏机能。长期食用会造成营养不均衡、骨质疏松、酸中毒、抽筋及破坏肾脏功能等现象。

(5)减肥食谱: 坊间有许多不同的减肥食谱,但是每个人的生理状况并不相同,所以适合的食谱亦不相同。而且坊间的食谱大部份并无考虑到营养均衡的问题,或是热量太少,不符合一日所需。所以此类食谱只能做为,应该学习如何按照自己的状况,在营养均衡且热量足够的状况下来规划自己的饮食,如此才能稳定地保持体重。

(6)苹果餐:

以只吃苹果来减重。虽然热量的摄取减少,但亦无法完全提供人体必需的营养素,因为蛋白质可帮助保留瘦肌肉,所以无法供应蛋白质的苹果餐,减掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪组织,所以会造成基础代谢率降低。并且如果一旦接触到其它食物,很容易过量摄食,而导致体重回升。改善方法是只以苹果取代一餐,其它两餐照常摄取,并禁止高糖、高脂饮食及零食。