打坐时的正确姿势与方法 南怀瑾
最理想的坐姿为“七支坐法”。所谓“七支”是指对身体要求的七个要点:
1、双足跏趺:先将左足置于右腿上,再将右足置左足上,称金刚坐(男士用)。先将右足置左腿上,再将左足置右足上,称如意坐(女士用)。按有的传承,不论男女都采用金刚坐。行者请依自己上师所教为准。双跏趺坐重心稳定,有利于身的放松和长时间静坐,而且双足交盘使血液流动大大减缓,减缓生理活动,又增加体腔的静压力,有利于最大限度降低新陈代谢速度,便于入静。初学者一时还做不到则只将一足置另一足上(单跏趺)即可。至于左足在上还是右足在上,请依照自己上师的传承为准。再不行者双足交*散坐亦可。
2、脊直:脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般,自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯,坐时腰锥易呈后突,应注意纠正。
3、肩张:两肩应舒张但不挺胸。2、3项的具体做法:坐好后以头顶上领,整条脊椎上拔伸直,稍挺胸、肩张开,然后从上而下顺势放松,上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。2、3项做好了,则可以达到“松胸实腹”的效果,便于达到心静气沉。
4、手结定印于脐下:右手掌置于左手掌上(男),或者左手掌置于右手掌上(女),两拇指轻轻接触,自然放松置于腿上。(按有的传承,不论男女都采用第一种。行者请依自己上师所教为准。)
容易散乱的人可以采用另一种手印:大拇指轻触无名指根,并轻握成拳,分置于膝盖上,手臂自然打直,保持两肩平衡。
5、头中正:头不俯仰,不歪斜,下颏微内收(不是低头)。这即利于颈锥正直,又可轻微压迫颈动脉,减缓生理活动,减低新陈代谢,便于入静。
6、双眼微闭:双眼半开,以能见体前三米左右的距离为宜。目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。(此静物应①较小②单色③形状简单。如念珠。)如易散乱可闭上只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛,平视前方。
7、舌舔上腭:舌头的前半部轻舔上腭(不是以舌尖用力抵上腭)。具体窍门是:把舌后部的空气排尽,咽喉部放松,舌稍后缩即自然成,不必用力去“抵”。嘴唇轻闭,嘴部肌肉自然放松,上下牙不要相咬,稍留一缝隙。
按七支坐法做禅修,就能够调整、保持内气,让生命充满活力,并能产生内在的觉悟。第1、2、4、5项——能引入遍行气;第2项能引入上行气;第2、3项能引入等住气;第七项能引入上行气;上述四种气流入持命气,五气合一时行者就能体验到觉悟。
注意事项:
(1)饱胀或饥饿时,不宜打坐。
(2)在室内静坐时应保持空气流通,但不可当风而坐。
(3)在室外打坐时要注意保暖,也不要直接坐在湿地上。
(4)气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖。
(5)肢体形态要求很严,但应注意放松,细心内调,找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态。
(6)意识的放松很重要。可以想一下“以难得之身修难得之法多可贵”,“我在为度济众生而修无上法门”,带着慈悲喜舍之心态,微笑从心中泛起并形诸于色。特别把眉心和下颏肌肉放松。
(7)不管双跏趺、单跏趺或散坐,臀部应垫二、三寸的垫子,以自己觉得重心稳,无前倾后仰的感觉为原则。一开始做不到双跏趺便做单跏趺,再不行便散坐。
采用下面几个方法刻苦训练,一般人均可在几个月的时间内达到双跏趺。
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪)。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平),尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
d.作正弓箭步,放松下沉。脚不挪位,身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次,步子自然逐渐变大。至最大限度时,后一只脚后跟拔起,脚尖着地,再尽力下沉,反复若干次,收势。
e.双脚尖分左右成一直线(重心不稳者,可稍留一角度,还不稳者,可扶树等),开步过肩宽,双膝尽力外摆,放松慢慢下沉,多次练习。待腿力增强,步子逐渐加大。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成 。
打坐的要领,凝聚着万氏的亲身体验
人之学养生,曰“打坐”,曰“调息”,正是主静工夫。但到打坐调息时,便思要不使其心妄动,妄动则打坐调息都只是搬弄,如何成得事?孟子曰:“夭寿不二,修身以俟之。”这便是长生秘诀。
打坐,正是养生一件事。养生者,养其性情也。打坐者,收敛此心,不使放去也,岂是呆坐?昔达磨面壁九年,目无所视,耳无所闻,口无所语,此心常在腔子,无思无为,不尘不垢,所以得成证果。承光立雪不动,乃见善学达磨处。
古仙教人打坐说:“垂其帘,塞其兑。”人学打坐时,只说垂帘者,微瞑其目,不可紧闭也;塞其兑者,闭口勿吐气,但令鼻呼吸而已。曾不知垂其帘者,教人勿视也;塞其兑者,教人勿语也。从打坐时,做时,做得熟时,虽不打坐,此目常不妄视,此口常不妄语,自然习与性成,此心自不妄动也。今之学长生者,到打坐时,瞑目闭口,放下打坐,依旧妄视妄语,如何收得此心住?更有一等方士,静静打坐做科范,心下却东西南北走去了,只当弃下个死尸,兀坐在这里。人一身之间,目之于色,耳之于声,口之于味,心之于思,纷纷扰扰,那得一时休息!到得夜来恩爱之缠,邪辟之私,又无一念自在。古仙照见世人,苦被魔障,所以设法度人,教人打坐,可以长生。此心若是常清常静,虽日夜不眠,也当打坐。若是不能清静,亦似不能打坐。
吾常学打坐,内观其心是甚么样子。只见火焰起来,收煞不住。乃学古人投豆之法,以黑白二豆分善恶,不问子后午前,但无事便静坐一时,只是心下不得清静凉快,却又将一件事,或解悟经义,或思索诗文,把这心来拘束,才得少定。毕竟系着于物,不能脱洒。到今十年,稍觉得心下凉快一二分,虽不拘束他,自是收煞得住。
有一方士尝教人以打坐法,坐定以目观脐,似一团规,霎时规中现出景象,如春光明媚,以鼻徐徐吸之,舌腭咽之,下于重楼,直下丹田,如一轮红日出北海,历尾闾,循脊直上泥丸,自然神清气爽。此法子,亦是守中,做得熟时,也有受用。但道无存,相存相是,妄无作为,作为是惟据其存想景象出入升降,如梦如幻,不特动其心,反把心来没死了。
〔明〕万全:《养生四要》卷2《慎动》
【按语】
此论打坐的要领,凝聚着万氏的亲身体验,甚为切实而紧要。
