孙英杰详解正确跑姿 10个注意要点你知道吗?
作为知名马拉松选手,孙英杰结合自身经验,特别针对亚洲人体型,研究出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑友提升成绩,还能最大程度保护各关节不受伤害。日前在接受北京晨报记者专访时,孙英杰将她的经验通过北京晨报分享给了大家。
不是用腿带动,要用中心轴带动身体
跑长跑不是用腿带动身体去跑!孙英杰向跑友强调,一定要用身体的中心轴去带动,然后再去做脚的动作。在跑步的时候,重心不能放在一条腿上,身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间,重心不当的话,跑得越快,膝盖承受的压力越大,就越有可能受到伤害。
缩小步幅,保持重心平稳
步幅要小。因为步幅小,就能保证重心始终稍稍在前,不然重心在后边,不利于跑动。这样,能最大程度锻炼心肺功能,促进皮下脂肪的燃烧。“这有一个好处,就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐,肌肉是横向发展的。这是我研究多年的发现。”
采用快步频,进行变速训练
孙英杰还强调了跑步训练中的变速问题,“这种变速不是说绝对的速度变化,而是步伐的频率变快。步幅越小,频率变快的空间越大。开始的时候,可以1分钟快1分钟慢,用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟,跑友就很累了。”具体到什么样的频率算是快和慢,孙英杰解释,慢并不是绝对意义上的慢,比如可以保持在1分钟180的步频,快步频则可以是1分钟200步以上。这样的训练方法,可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。
两种脚落地方式,长跑需用全脚掌着地
跑友中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。对此,孙英杰认真地说:“跑步有两种脚落地方式,要根据不同场地、不同比赛做调整。在场地方面,一种是田径场,一种是公路。距离方面,一种是短距离,3000米以下的项目,另一种是长距离。
”马拉松、公路跑,和田径场上的长距离,一定要用全脚掌着地。如果开始找不到更好的感觉,可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部,步幅要大,后撩腿要高,可以短时间内寻求最快速度。
