爆发力训练动作 爆发力最好的训练动作:高翻
你想成为一位更有爆发力量的运动员吗?你想要跑的更快、跳的更高吗?若你只能挑选一个动作进行训练来达到上述的目标,高翻就是你要答案。除了高抓之外,没有其它的动作像高翻,可以发展出髋关节爆发性,而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。什么是高翻:快速版本的硬拉,之后接着跳跃的动作。
高翻可以增加爆发性,但高抓也可以呀!有什么差别?高翻的训练,其中一个好处是学习如何将杠放在肩膀上。藉由练习高翻的动作,你也正在训练如何正确的透过肩膀来接杠。杠放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置。熟悉这个动作,在其它的举重训练动作中也会派上用场。若你能让自己的上手臂保持适当的平行,而让杠铃能好好静止在肩膀上。我敢保证,杠铃哪都不会去,就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用场的。
大负荷的高翻比小负荷效果好
高翻在不同负荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的动力输出。参与者是大学男性运动员,有从事橄榄球、冰球或足球。80% 1RM的负荷让运动员可以产出最多的发力,而且明显高于30%、40%、50%或60%。动力输出的最高点发生在70% 1RM,但只有略为大于负荷为80% 1RM,但本质上都是高于其它较小的负荷。
虽然这个结果因人而异,若你要训练一群运动员的动力输出及速度,选择较重负荷的瞬发上博。
柔软度是关键
进行高翻,它需要全身很棒的柔软度 手臂:伸展你的手腕及三头。先进行一些前蹲举来习惯「Rack」的位置。
髋关节及脚踝:在第1拉的动作时,你需要柔软的大腿后侧肌,在第2拉时,你需要用上脚踝的活动度。改善你髋关节的活动度及脚踝活动度。
上半身:无时无刻,保持胸口上挺、肩胛骨向后向下。
健身吧温馨提示:这个动作的技术面、细节较难以把握,在这里就不一一列出了,建议新手采用空杆进行练习。也可以咨询有经验的教练。
